운동, 건강생활 실천의 시작입니다.

하동군보건소는 군민들의 운동실천율 증가에 앞장서겠습니다.

근력과 근지구력

근력이란?

근육이 단 한번에 발휘할 수 있는 최대의 힘이나 외부에서 가해지는 힘에 대해 저항하는 능력이다. 근력과 심폐 지구력은 상호 보완적인 관계를 갖고 있는데 심폐기능이 좋다고 할지라도 근육이 약하면 정상적인 활동을 수행할 수 없기 때문이다. 특히, 여성은 폐경기를 지나면서 골다공증의 발생율이 증가하므로 허리 통증, 무릎 관절통 및 골다공증의 예방을 위해서 근력 증가를 위한 운동은 필수적이다.

근 지구력이란?

반복해서 근육을 수축시키거나 오랫동안 근 수축을 유지하고 있을 때 피로를 느끼지 않고 운동할 수 있는 능력으로 근육 활동을 계속할 수 있도록 영양소와 산소를 공급해주는 혈관계의 기능과 관련이 깊다.

근력과 근지구력의 향상을 위한 운동 원칙

근력과 근지구력의 향상을 위한 운동(형태,강도,빈도,주의사항) 원칙
1) 운동형태 특정 부위의 근육을 반복적으로 수축하거나 외부의 저항을 일정 시간 수축된 상태로 유지시킴으로서 근육의 단면적을 증가시킬 수 있는 운동
예) 앉고 일어서기, 턱걸이, 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 웨이트 트레이닝, 양손 잡고 당기기, 문틀을 이용한 운동
2) 운동강도 자신의 체중을 이용해서 실시하는 운동은 최대로 실시 할 수 있는 횟수를 1~2분안에 실시, 기구를 이용하는 운동은 자신이 최대로 1회 들수 있는 무게의 50~70% 사이에서 실시
3) 운동빈도 매일 실시하는 것이 좋으며 일정한 횟수를 아침, 점심, 저녁으로 나누어 실시하되 점증적으로 횟수를 늘려 실시
4) 주의사항 운동 후 유연성 유지를 위한 스트레칭을 10분간 실시, 통증이 발생하면 중지 및 휴식을 취함

근력과 근지구력 향상을 위한 운동 프로그램

근력과 근지구력 향상을 위한 운동 프로그램-종목,목적,실시요령,운동시간,반복횟수
종 목 목 적 실시요령 운동시간 반복횟수
팔굽혀펴기 팔,어깨 가슴의 근육강화 머리 ,어깨, 허리, 다리가 일직선이 되도록 엎드린 상태에서 팔을 90이상 굽혔다가 펴는 것을 반복한다. 근력이 약한 여성은 무릎을 지면에 대고 실시한다. 1-2분 최대횟수
턱걸이 팔,어깨 근육강화 철봉에 매달린 상태에서 팔을 굽혀 턱이 철봉위로 올라갈 때까지 몸을 끌어올리는 동작을 반복한다. 1-2분 최대횟수
윗몸 일으키기 복부 근육강화 다리를 90로 굽히고 손을 머리 뒤에서 깍지 낀 상태로 누워 있다가 상체를 끌어 올려 팔꿈치가 무릎에 닿게 한 다음 원 위치로 돌아가는 동작을 반복한다. 1-2분 최대횟수
앉고 일어서기 다리 근육강화 다리를 어깨 너비로 벌리고 손을 허리 위에 올려 놓은 상태에서 다리 각도가 90가 될때까지 앉았다가 다시 일어서는 것을 반복한다. 5분 최대횟수
양손잡아당기기 팔,어깨 근육강화 양손을 가슴 앞에서 포개 잡고 바깥쪽으로 최대의 힘으로 잡아당긴다 5-10초 3-5회 반복
문틀에 등대고 팔로 밀기 팔 근육강화 한쪽 문틀에 등을 대고 다른 문틀에 손을 뻗어 댄 후 최대의 힘으로 문틀을 손으로 민다. 등에 수건을 대고 실시한다. 5-10초 3-5회 반복
문틀에 등대고 다리로 밀기 다리 근육강화 한쪽 문틀에 등을 대고 바닥에 앉은채 채 무릎을 펴 발바닥을 다른쪽 문틀에 댄 다음 최대의 힘으로 문틀을 발로 민다. 5-10초 3-5회 반복
벽에 등대고 안아서 버티기 다리 엉덩이의 근육강화 벽에 등을 댄 다음 무릎이 90가 될 때 까지 상체를 서서히 내려 의자에 앉은 자세를 취하여 버틴다 (무릎에 통증이 나타나면 중지) 20-30초 3-5회 반복

운동상식 2. 계단이나 언덕을 자주 오르면 다리가 두꺼워 질까

다리가 다른 여성에 비해 두꺼워서 고민을 하시는 분들이 이러한 생각을 가지고 계단이나 언덕을 오르기를 피하는 경우를 보게 된다. 그러나 이러한 생각은 잘못된 오해라고 할 수 있다. 여성들은 운동을 하더라도 남성에 비해서 근육이 잘 발달되지 않는다. 근육을 발달시키는 호르몬이 적기 때문이다.

그런데도 계단이나 언덕을 한 두번 만이라도 오르게 되면 다리가 두꺼워지는 느낌을 갖게 되는 이유는 무엇일까? 하루중에 언덕이나 계단을 자주 오르내린 후에 다리의 두께를 재어보면 실제로 두꺼워져 있다. 그러나 이런 현상은 일시적으로 근육이 비대해진 현상이다. 며칠 후 다시 다리를 재어보면 원래의 상태로 돌아간다고 한다. 오히려 이러한 행동을 반복적으로 하면 다리의 두께가 얇아지는 현상까지도 일어날 수 있다. 앞에서 말한 바와 같이 여성의 근육 발달은 매우 느리게 진행되는 반면 이러한 형태의 행동은 유산소 운동의 효과를 가져와 지방의 분해를 촉진할 수 있기 때문이다. 또한 이렇게 계단이나 언덕을 자주 오르내리게 되면 중년기에 올 수 있는 골다공증을 예방할 수 있으므로 더욱 건강해지기를 원하는 여성들에게 무릎 관절통이 없다면 기회가 있는 대로 계단이나 언덕을 오르는 것을 권장하고 싶다.


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최종수정일
2018-10-22 15:10:53
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