바른식생활은 일생건강을 위한 지름길 입니다.

하동군 보건소에서는 올바른 식생활 형성을 위한 영양정보를 알립니다.

갱년기란?

가임연령에서 노년기로 넘어가는 중간 시기로, 연령면에서 볼 때는 대개 45세에서 55세 무렵을 말합니다. 여성에게 있어서 갱년기는 폐경기와 같은 맥락에서 쓰이지만 이를 구분해 보면 갱년기란 폐경전후한 시기를 의미합니다. 나이가 들면서 난소의 기능이 저하되어 에스트로겐(Estrogen)이라는 호르몬의 감소로 인하여 정신적 육체적 변화가 나타나게 되는데, 이러한 변화가 심하게 나타나는 기간을 갱년기라고 합니다.

갱년기의 증상

갱년기의 증세는 호르몬의 불균형으로 신체부위에서 다양하게 나타나는데, 정기건강검진과 건강관리, 운동과 영양면에서 균형잡힌 식사는 갱년기를 무난하게 넘길 수 있게 도와줍니다.
다음은 갱년기로 인해 야기될 수 있는 증상입니다.

갱년기에 생기기 쉬운 질병 : 각기관별 증세
부인과 폐경, 대하와 외음부의 가려움증 악취등 골반울혈증(골반속에 울혈이 생기는 것) 자궁적출 후 자궁근종, 자궁내막증 등 여러 질병으로 자궁, 난소 까지도 들어낸 경우, 성생활 장애등
혈관, 신경계통 안면홍조, 발한, 냉증, 심장두근거림, 숨이참 두통, 어깨결림, 초조감, 무력감, 식욕감퇴
소화기관 스트레스성궤양, 과민성대장증후군, 구토, 식욕부진
운동기관 골다공증, 요통, 손발저림, 어깨결림
비뇨기계 요실금, 빈뇨
정신신경계통 불안공포, 초조, 우울증, 집중력저하, 불면, 두통, 현기, 귀울림
피부 원형탈모증, 가려움

갱년기에 생기기 쉬운 질병

골다공증

남성, 여성 나이별 골양

뼈는 콜라겐 섬유소가 망상조직을 이루고 조직 사이사이를 칼슘이 체워져 있는 형태로 되어 있습니다. 골다공증에 걸리게 되면 이 두 주요성분이 상실되면서 골밀도가 낮아져 골절이 일어나기 쉬운 상태로 되는데 이 상태를 골다공증이라 합니다.
골질량은 35~45세 사이에 최고조에 이르며 그후 골밀도가 감소하며, 폐경 후 10년이 되면 에스트로겐의 영향력이 줄어들어 골밀도가 급격히 떨어지므로 폐경전에 칼슘이나 비타민 A와 D(칼슘의 흡수를 도움)를 충분히 섭취하지 못하거나 알콜, 커피, 육류, 염분 등의 지나친 섭취로 칼슘 흡수를 방해하면 골밀도가 낮아집니다.
또 운동을 너무 게을리 할 경우도 골밀도는 낮아집니다.

심장질환

폐경기 후의 여성에게 심장질환은 가장 큰 사망요인중 하나입니다. 이는 에스트로겐의 부족으로 나타나는 증상으로 에스트로겐은 혈중 콜레스테롤을 감소시켜 심장질환으로 부터 보호하는 능력을 가지고 있으나 폐경기 이후에는 에스트로겐의 감소로 이런 능력이 없어지기 때문입니다.

폐경기 증후군

폐경기란 갱년기에 월경이 영구히 정지되는 것을 말하며 폐경시기는 대개 45~55세로서, 여성의 난소기능이 쇠퇴함으로 말미암아 비생식기로 변하는 시기로서 내분비기능과 신체 및 정신적인 변화가 나타나게 됩니다.
대부분의 경우 폐경이 되어도 별증상 없이 지내지만 약 25%의 여성에서는 폐경증상을 느끼게 됩니다. 즉, 사춘기에 시작하는 소녀처럼 가슴이 두근거리고 얼굴에 열이 갑자기 오르는 홍조현상이 있고 불면증, 우울증, 노인성질염, 골다공증 의 증세가 폐경증상입니다.

자궁내막암

자궁내막암의 호발연령은 50대와 60대로 미국여성들 사이에서는 점점 발생 빈도가 높아지고 있습니다. 자궁내막암이 생기는 원인은 아직 잘 알려져 있지 않지만 여성호르몬인 「에스트로겐」이 관련되어 있다고 알려져 있습니다. 폐경기 여성에게 출혈이 다시 시작된 경우에는 반드시 자궁내막암의 가능성을 생각해보아야 하므로 진단적 소파수술을 시행하여 조직검사를 해야합니다.

난소암

난소암은 병이 진행 되어서야 발견 되고 나이가 많은 노인에게 발생하기 때문에 5년이상의 생존율이 약 25 %정도 밖에 되지 않으므로 여성 생식기에 생긴 종양중 가장 예후가 나쁘다. 배에서 덩어리가 만져지고 복부팽만·복수가 차며 배의 통증이 오는것이 주증상이다.

갱년기의 건강관리

갱년기에 건강한 정신과 신체를 유지하는데는 흡연을 삼가고, 균형있는 식사와 적절한 운동이 최상의 방법입니다. 이러한 건강습관들은 호르몬 대체요법을 받고 있는 사람들에게도 마찬가지로 중요합니다.

식이요법

  1. 골다공증 예방을 위해 유제품 등의 고칼슘 식품을 섭취합니다.
  2. 술과 탄산음료를 삼가하면 칼슘 흡수가 저하되는 것을 막을 수 있고, 또한 저지방, 저염식은 심질환 위험을 감소시켜 줍니다.
  3. 적절한 운동 바쁘게 움직이는 것이 건강에 좋습니다. 따라서, 정원 가꾸기 등 몸전체를 움직이는 활동을 즐기며, 매주 3회씩 매회 적어도 20분 정도의 격렬한 에어로빅(유산소) 운동은 심장을 튼튼히 하고 뼈를 강하게 하는데 도움이 됩니다. 대표적인 유산소 운동으로는 산보나 수영이 있습니다.

갱년기의 영양

건강유지는 개인의 식습관 및 음식선택과 밀접한 관련이 있습니다. 평소에 좋은 식습관을 유지하고 적절한 음식을 선택하면 갱년기에 발생할 수 있는 질병(비만, 고혈압, 동맥경화, 당뇨병, 간장병, 암, 골다공증)에 걸릴 위험을 줄일 수 있습니다.

  1. 골고루 섭취합니다.
    체내에서 필요로 하는 많은 영양소를 충분히 모두 섭취하기 위해서는 한가지 음식보다도 다양한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 그러므로, 과일, 채소, 기름을 제거한 소고기, 돼지고기, 껍질을 제거한 닭고기 생선, 잡곡밥, 콩, 저지방 우유 및 유제품 등의 음식을 골고루 섭취합니다.
  2. 기름이 많은 음식과 포화지방산 및 콜레스테롤이 많이 들어 있는 음식의 섭취를 피합니다.
    지방이 많은 고기(갈비, 삼결살...)보다 지방이 적은 고기는 포화지방산과 콜레스테롤이 적으므로 심장병에 걸릴 위험을 줄여 주며, 장암, 직장암, 전립선암, 유방암에 걸릴 위험도 줄여 줍니다.
  3. 섬유소를 충분히 섭취하시고 복합 당질을 섭취합니다.
    채소(미나리, 배추, 김치, 깻잎...), 감자, 잡곡밥, 건강빵(보리빵, 통밀빵...), 콩은 섬유소가 많이 들어 있는 음식으로 대장암, 직장암에 걸릴 위험을 줄여 줍니다.
  4. 여러 종류의 채소와 과일을 매일 섭취합니다.
    채소와 과일은 비타민 A(베타케로틴), 비타민C가 많이 들어 있으며, 후두암, 식도암, 위암, 대장암, 폐암에 걸릴 위험을 줄여 주며 특히, 과일(사과, 감, 배...)에 들어 있는 수용성 섬유는 혈중 지방의 수준을 낮춰 줍니다.
  5. 과량의 단순당의 섭취를 피합니다.
    단음식 특히 설탕, 사탕류, 쵸코렛 등은 단순당이 많이 들어 있고, 지방과 칼로리도 높은 반면, 비타민과 무기질(철분...)이 적게 들어 있으므로 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
  6. 간은 싱겁게 합니다.
    짜게 섭취하면 고혈압이 될 수도 있고, 고혈압 증세가 있으면서 치료를 받지 않을 경우에는 심장마비, 뇌졸중, 신장병등으로 될 가능성이 높습니다.
  7. 과음과 잦은 음주를 피합니다.
    알코올은 칼로리가 높을 뿐 아니라 비타민과 무기질이 적게 들어 있으며, 입속, 후두, 인두, 식도, 위, 간에서 암을 유발시킬 수 있고, 유방암에 걸릴 가능성도 있습니다. 특히 과음과 지나친 흡연은 암에 걸릴 위험을 높입니다.
  8. 정상체중을 유지합니다.
    비만은 심장병, 고혈압, 당뇨병원 원인이 되며 암과도 관련이 깊스빈다. 따라서, 비만의 경우 체중을 감소시키면 장암, 담낭암, 자궁암, 유방암에 걸릴 위험을 낮출 수 있습니다.

스트레스 극복식사지침

  • 물을 많이 마십니다. 스트레스를 받을 때 물을 많이 마시면 교감신경계가 균형을 찾게 되고 입이 마르거나 가슴이 두근거리는 증상이 완화됩니다. 또한 땀으로 잃은 수분을 보충해 탈 수가 예방됩니다. 단 식사시는 소화액을 희석시키므로 물을 마시지 않는 것이 좋습니다.
  • 섬유소를 충분히 섭취합니다. 스트레스는 장으로 직행해서 곧잘 복통과 변비의 원인이 되므로 장의 건강 유지가 중요합니다.
  • 세끼 식사. 특히 아침식사를 거르지 않아야 합니다. 항상 혈당, 호르몬과 신경 전달 물질의 활약을 뒷받침해야 집중력과 능률이 보장됩니다.
  • 다양하게 골고루 먹어야 스트레스와 대항하는 모든 영양소를 얻을 수 있습니다.
  • 병에 걸렸을 때는 비타민B, C, A, E를 평소 보다 더 많이 섭취해서 질병스트레스를 이겨냅니다.
  • 스트레스를 받는다고 홧김에 과식해서는 안됩니다. 자연식품을 조금씩 자주 먹는 것이 좋습니다.
  • 스트레스로 입맛이 떨어지면 2~3일 감식해도 좋습니다. 단, 이때 수분은 충분히 섭취해야 합니다. 과채발효음료나 채소, 과일, 요구르트, 맥주효모 등을 섞어 갈아 만든 음료를 마시면 좋습니다.
  • 커피, 홍차, 콜라 등 카페인 음료는 피합니다.
  • 설탕이 주재료인 간식은 잠시 기분이 좋았다가 더 피곤하고 우울하게 하므로 피합니다.
  • 적당한 운동을 규칙적으로 해서 식욕과 신진대사를 도와줍니다.

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최종수정일
2018-09-05 09:20:09
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