운동, 건강생활실천의 시작입니다.

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요 통

요통이란 ?

요통은 병명이 아니라 근염, 디스크, 허리통, 허리관절염, 류마티스, 좌골신경통 등의 병명으로 불리 운다. 요통의 원인이 확실하게 판명되는 경우는 30%정도이며 나머지 50%이상이 원인불명의 요통이다. 즉 자신도 모르는 사이에 허리가 통증이 유발되는 경우가 대부분을 차지하고 있다.

요통의 원인

긴장된 자세

구부정한 자세는 허리뼈의 정상적인 굽어짐을 사라지게 하여 평평한 허리가 되게 한다. 오래서있으면 허리의 굽이가 지나치게 앞으로 볼록해져서 허리가 뒤로 젖혀지는 상태가 되어 허리 뒤쪽의 관절에 부담을 주어 통증이 유발된다.

근력의 불균형

허리부위의 근력과 유연성의 불균형이 허리의 통증을 발생시킨다. 또한 복부 근육과 등 부위의 근육 그리고 허벅지 부위 근육 사이의 근력과 유연성의 불균형도 요통을 유발할 수 있다.

추간판 돌출증

일반적으로 디스크라고 불리우고 통증이 다리 방향으로 확산되며 척추부위에서 가장 빈번하게 발생된다.

요천 염좌(Lumbosacral sprains)

허리를 갑자기 움직였을 때 의해 발생되며 일반적으로 허리가 삐었다라고 표현하며 허리의 아랫부분에서 빈번하게 발생한다.

요통의 예방

올바른 허리 자세

  • 서 있는 자세
    귀 - 어깨선단 - 엉덩이 뼈의 중앙 - 슬개골 바로 뒷부분-발목 뼈 외측의 정면라인이 일직선이 되어야 요통을 예방할 수 있다. 아래와 같은 자세를 평상시에 갖도록 노력하자.
  • 누운 자세
    딱딱한 양질의 메트리스에서 무릎을 구부리고 머리 밑에 베개를 받치고 옆으로 누워서 자는 자세가 가장 바람직하다. 베게의 높이가 너무 높거나 낮아도 목 부위에 부담을 주어 결국 허리에 통증을 유발할 수 있다. 누운 자세
서 있는 자세
  • 앉은 자세앉아 있는 자세가 허리에 가장 큰 부담을 주고 긴장을 유발한다. 의자의 등받이에 등을 바짝 밀착 시켜 허리를 곧게 세워주면 허리에 주어지는 압력이 감소된다. 목과 등을 일직선으로 세워야 하고 발은 받침대로 지지하는 것이 효과적이다.
  • 작업 자세
    물건 들기
    • 물건 들기 허리가 아닌 다리로 들어올린다는 생각으로 물건을 들어야 하며 물건을 배꼽 부위에 밀착시킨 상태에서 들어 올린다. 가방이나 짐은 등에 지는 것이 좋으며, 손에 들어야 하는 경우 좌우에 나누어서 균형이 잡히도록 함으로써 허리가 한쪽으로 휘어지는 것을 막는다.
    • 물건 당기기와 밀기 동작 물건을 옮길 때 당기는 동작이 많아지면 요통 발생도 증가하므로 물건을 손으로 잡고 다리로 미는 것이 안전하다.
    • 반복적인 작업동작 반복적인 작업은 인대의 피로를 유발하고 디스크의 탈출을 초래하여 결국 허리의 통증을 가져올 수 있으므로 중간에 적절한 휴식을 취한다.
    • 잠자기 마룻바닥, 시멘트바닥, 대나무 침상, 돌 바닥과 같은 딱딱한 침상은 요통의 원인이 될 수 있다. 엉덩이가 처지지 않을 정도의 쿠션이 있는 침대 메트리스가 정상적인 척추굽이를 만들어준다. 엎드려서 자는 자세는 목이 돌아가 있으므로 좋지 않다. 옆으로 누워서 자는 자세가 좋으며 이때 높이가 알맞은 베게를 사용하여 머리, 목, 몸통이 직선이 되도록 한다.
    • 심리적인 요인 단조로운 작업을 수행하는 근로자가 허리통증을 더 많이 호소하고 있다. 또한 작업에 대한 만족도가 떨어질수록 요통의 발생이 증가한다고 알려져 있다. 즐겁게 작업을 하면 일의 능률도 오르고 허리의 통증을 예방할 수 있다.

요통의 치료

안 정

갑자기 허리에 통증이 나타나면 3일 정도는 안정을 취하여 통증을 가라앉힌다. 그러나 계속 누워 있다고 병이 낫는 것은 아니다. 장시간 누워 있으면 척추를 지지해주는 인대와 근육이 약해지고 혈액순환과 신진대사가 나빠질 수 있으므로 통증이 사라지면 가볍게 걷기를 시작하여 2~3주 후에는 허리 근육을 강화 시켜주는 운동을 시작해야 통증의 재발이 적어진다.

물리치료

허리에 통증이 사라지지 않을 경우 3개월까지는 물리치료를 받는다. 3개월 이상 통증이 지속된 경우에는 물리치료와 운동을 병행하여 점차로 운동량을 증가시키는 것이 통증 감소에 효과적이다.

수 술

수술과 관련된 문제는 담당의사와 상의하여 결정한다.

운동요법

허리 굴곡운동법

복부근의 약화, 비만, 임신으로 인해 복부가 돌출 되면 몸무게의 중심이 앞으로 이동되어 허리의 뒤쪽 관절 구조물들이 많은 압력과 자극을 받게 되어 통증이 유발된다. 또한 척추관이 좁아지면 허리를 뒤로 젖히는데 많은 불편을 느끼는데 이것은 신경구멍이 30%정도 좁아지기 때문이다. 이때에는 허리를 굽히는 운동이 효과적이다.

누워서 엉덩이 들기
그림 1 누워서 엉덩이 들기
무릎과 가슴 닿기
그림 2 무릎과 가슴 닿기
윗몸 반 일으키기
그림 3 윗몸 반 일으키기
누워서 한다리 들기
그림 4 누워서 한다리 들기
누워서 다리 들기
그림 5 누워서 다리 들기
다리모아 흔들기
그림 6 다리모아 흔들기
고양이 등 체조
그림 7 고양이 등 체조
허리 젖히기 운동법

허리를 구부리는 자세를 장시간 지속하면 척추의 뒤쪽 관절과 근육에 과도한 긴장을 주고 추간판내의 수핵(nucleus)을 뒤쪽으로 밀려 신경을 자극한다. 이러한 자세는 가장 흔한 요통의 원인이 되며 지속적으로 허리를 펴서 추간판내 수핵을 원상태로 회복시키면 척추의 뒤쪽으로 디스크 수핵이 밀리는 것을 방지하게 된다. 후방구조물에 대한 자극을 감소시키는 것이 운동의 주요 목적이다. 이러한 운동은 추간판인성 요통 즉, 디스크 환자에게 효과적이다.

서서 허리 돌리기
그림 1 서서 허리 돌리기
엎드려 팔다리 들기
그림 2 엎드려 팔다리 들기
엎드려 다리 들기
그림 3 엎드려 다리 들기
누워서 허리 돌리기
그림 4 누워서 허리 돌리기

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최종수정일
2018-09-04 17:14:13
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