바른식생활은 일생건강을 위한 지름길 입니다.

하동군 보건소에서는 올바른 식생활 형성을 위한 영양정보를 알립니다.

변비의 정의

변비의 정의

변비란 배변 습관이 어떤 이유로 서서히 또는 급격히 달라져, 배변 습관이 불규칙하거나 건조하는 등 변이 만족스럽게 나오지 않는 경우를 말합니다. 이는 병이라기 보다는 일시적인 증상이기 때문에 식이요법이나 적절한 운동, 규칙적인 생활로 대장을 정상적으로 회복시키면 고칠 수 있습니다.

이럴 경우 당신은 변비의 가능성이 높습니다.

  • 배변주기가 평소보다 길어진 경우
  • 변이 딱딱하고 배변시 항문주위가 아픈 경우
  • 항상 아랫배가 묵직하고 불편한 경우
  • 대변량이 너무 적은 경우
  • 화장실을 다녀와도 개운치 않은 경우

변비의 종류와 원인 및 증상

변비의 종류와 원인 및 증상-종 류,이완성 변비,경련성 변비
종 류 이완성 변비 경련성 변비
정 의 보통 우리가 말하는 일반적인 변비. 배변을 하기 위한 장의 운동이 부족하여 찌꺼기가 대장에 오래 남아 수분이 체내로 흡수되고 내용물은 고형화되어 변이 천천히 이동하는 현상. '과민성 대장질환'이라 불림. 장의 신경이 자극되어 대장이 과민한 상태에 이르러서 불규칙한 수출을 하고 배변시 장 내용물이 통과하는데 지장이 있는 것.
원 인
  • 운동부족, 노령, 임신, 비만증
  • 수분 및 지방, 섬유소 섭취의 부족
  • 불규칙한 식사(다이어트 포함)
  • 신체 활동 부족, 불규칙한 배변시간
  • 거친음식 섭취
  • 커피, 콜라, 홍차, 술의 과잉 섭취
  • 긴장, 스트레스, 걱정같은 정신적 요인
  • 과로, 불면증, 수분섭취의 부족
  • 설사제, 담배 등의 남용
증 상
  • 구토, 두통, 피로, 복부팽만
  • 식욕부진, 현기증, 수족냉증
  • 전신권태감, 무력감, 길어진 배변주기
  • 아랫배가 묵직하고 불쾌
  • 화장실을 다녀와도 개운치가 않음
  • 변이 딱딱, 배변시 항문주위 통증
  • 거친피부, 여드름, 기미, 주근깨
  • 결장의 흥분성 경련, 복통
  • 복부 팽창, 가스생성
  • 메스꺼움, 더부룩함
  • 변비와 설사의 반복, 점액변
  • 신경질적인 증상
  • 음식에 대한 두려움

변비의 식이요법

변비의 식이요법
  • 섬유소를 충분히 섭취합니다.
    섬유소의 기능은 소화되지 않고 대장으로 가 다른 성분들과 함께 대변을 만드는데 이때 물을 흡수하면서 부피가 증가되어 변을 부드럽게 배변시켜 주는 작용을 합니다. 섬유소는 하루에 최소 20~35g 이상을 섭취합니다.
  • 식사에 채소, 과일, 해조류, 콩류와 견과류의 양을 증가시킵니다.
    과일이나 채소는 1일 800g 이상씩 섭취하며, 매끼 김치를 포함해서 3가지 이상의 야채 반찬을 먹습니다.
  • 과일과 채소, 해조류 등은 생것을 이용 합니다.
    익히거나 갈은 식품보다는 신선한 식품을 이용하는 것이 섬유소 섭취에 도움이 됩니다.
  • 정제되지 않은 식품을 이용합니다. 빵 대신 잡곡밥을 먹으면 더 효과적입니다.
  • 우유나 발효된 유제품(요구르트, 치즈 등)을 섭취합니다.
    우유나 발효된 유제품은 단백질과 칼슘 공급에도 좋고, 유지방이 변비예방에 효과적으로 작용합니다.
  • 식사시 인스턴트 식품이나 패스트푸드 식품 위주는 피하는 것이 좋습니다.
  • 수분은 충분히 섭취합니다.
    물이나 쥬스와 같은 음료는 장에 윤기를 주고 변의 부피를 증가시켜 주므로 장의 움직임이 부드러워져 변이 쉽게 통과할 수 있도록 해줍니다.
    변비가 있는 사람은 매일 8~10 컵 이상의 물을 마시며 이대 천천히 꼭꼭 씹어서 마시는 것이 좋습니다.
  • 카페인 음료의 섭취를 제한합니다.
  • 지방섭취를 충분히 합니다.
    지방은 배변의 윤활작용을 하므로 기름에 튀긴 조리법을 이용한 식사도 배변에 도움을 줍니다. 그러나 비만이나 혈중 지질이 높은 분들은 삼가해야 합니다.
  • 매일 아침마다 한 잔의 찬물을 마십니다.
    아침에 따뜻한 음료나 찬음료(우유 또는 찬물) 한잔으로 잠자는 대장을 깨워줍니다.
  • 규칙적인 식사를 합니다.
    하루 3끼 천천히 식사하는 습관을 기르면 장운동이 정상저긍로 일어나기 때문에 좋습니다.

식이 섬유소란 무엇일까요?

식물, 즉 과일이나 야채 또는 곡물에만 존재하는 것입니다.

우리가 섭취했을 때 위장에서 소화, 흡수되지 않는 물 질로 대장으로 가 다른 성분들과 함께 대변을 만드는데, 이때 물을 흡수하면서 부피가 증가되어 변을 부드럽게 배변시켜 주는 작용을 합니다.

섬유소는 하루에 최소 20~35g 이상을 섭취해야하며 우리 몸에 꼭 필요한 물질입니다.

식이 섬유소 섭취시 알아야 할 점

  • 너무 급격히 섭취량을 늘리면 가스가 생기기 쉽습니다.
  • 장에 자극을 줄 수 있으므로 지나친 양을 섭취하면 오히려 설사를 유발할 수 있습니다.
  • 칼슘이나 철분 등 무기질의 흡수를 방해할 수 있습니다.
  • 천천히 섬유소의 양을 늘려나가면서 수분의 섭취도 늘려야 합니다.
  • 자연 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
  • 소화기계에 질병이 있을 경우에는 영양사와 상의한 후에 섭취하도록 합니다.

섬유질이 많이 함유되어 있는 식품

섬유질이 많이 함유되어 있는 식품(식품군,식품)
식 품 군 식 품
곡 류 현미, 보리, 옥수수가루, 오트밀, 통밀 콘후레이크 , 고구마, 감자, 토란
두 류 팥, 대두, 강낭콩, 완두콩, 녹두, 된장
견 과 류 밤, 호두, 은행, 참깨, 들깨, 잣, 땅콩 아몬드, 해바라기씨
채 소 류 배추, 무청, 양배추, 파, 오이, 미나리, 상추 부추, 풋고추, 도라지, 고사리, 고비, 버섯
해 조 류 김, 미역, 다시마, 미역줄기, 파래, 톳
과 일 류 사과, 배, 수박, 참외, 자두, 살구, 딸기, 키위, 무화과
우유 및 유제품 우유, 가당우유, 밀크쉐이크, 아이스크림, 요구르트
기 타 식혜, 미싯가루, 꿀차

변비의 생활요법

  • 규칙적인 식생활을 합니다.
  • 규칙적인 배변습관과 배변자세를 기릅니다.
    아침에 일찍 일어나서 배변을 못 느끼더라도 배변보는 습관을 기릅니다. 하루 5~10분씩만 꾸준히 노력한다면 하루 하루 나아질 것입니다.
  • 규칙적인 운동을 합니다.
    현대인은 몸의 근육을 사용하는 일이 부족하고 운동을 멀리하기 때문에 근육의 기력이 약화되어 변비가 되기 쉽습니다. 주 3~4회 30~40분 정도의 규칙적인 운동을 하는 것이 도움이 됩니다.
    유산소성 운동으로는 걷기, 조깅, 달리기, 수영, 줄넘기, 계단오르기, 등산 등이 있습니다.
  • 충분한 휴식을 취합니다.
    하루에 적어도 8시간 정도의 수면을 취하는 것이 좋으며, 바쁜 사회생활 속에서도 단 몇분이나마 마음의 휴식 시간을 갖도록 노력합니다.
  • 음주, 흡연을 줄입니다.
    음주와 흡연은 변비의 주요한 원인인 동시에 악화요인으로 금해야 합니다.
  • 밝고 명랑한 생활을 합니다.
    변비는 스트레스에 의한 대표적인 질환의 하나로 지나치게 민감해서 스트레스에 즉각적으로 반응하며 항상 마음에 담아두고 있는 경우에는 만성 변비가 되기 쉽습니다.
  • 몸을 따뜻하게 합니다.
    항상 배 주의를 따뜻하게 해주고 마사지를 해주는 것도 변비를 예방하고 치료하는데 도움이 됩니다.
  • 아침에 일찍 일어나는 습관을 들입니다.
  • 서두르지 않는 편안한 마음으로 즐거운 아침식사를 합니다.
    아침에 비어있는 위장에 음식물이 들어가면 비로소 대장의 연동운동이 촉진됩니다.
  • 화장실에 가고 싶다는 생각이 들면 바로 화장실에 갑니다.
  • 꽉 조이는 속옷은 입지 않습니다.
  • 항상 계단을 걸아다니는 습관을 기릅니다.

변비 식단

이완성 변비 식단-구 분,음 식 명,재 료 및 분 량 (g)
구 분 음 식 명 재 료 및 분 량 (g)
아 침 보 리 밥 쌀 100, 보리 30
표고버섯탕 표고불린것 1/2컵, 무
돼지고기샐러리볶음 돼지고기 40, 샐러리, 양파 1/2컵
오 이 무 침 오이 1/2컵
우 엉 조 림 우엉 1/2컵
배 추 김 치 김치 5쪽
간 식 우 유 우유 200
과 일 배 100(1/4개)
점 심 잡 곡 밥 쌀 100, 보리팥콩 30
배추된장국 배추 1/2컵, 된장
동태무조림 동태 50, 무 1/2컵
시금치나물 시금치 1/2컵
죽 순 채 죽순 70, 고기 40, 부추 20, 홍고추 5
배 추 김 치 김치 5쪽
간 식 과 일 귤 100(1개)
저 녁 현 미 밥 현미 130
두 부 찌 개 두부 80(1/5모), 콩나물무파 1/2컵, 된장
닭 조 림 닭 40, 당근양파 1/3컵
미역곤약조림 건미역 10, 곤약 70
채 소 샐 러 드 양상추. 피망. 브로컬리 1/2컵 프렌치드레싱 2작은술
열 무 김 치 열무김치 1/3컵

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2018-10-22 16:13:54
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