바른식생활은 일생건강을 위한 지름길 입니다.

하동군 보건소에서는 올바른 식생활 형성을 위한 영양정보를 알립니다.

청소년기란?

아동에서 성인이 되기까지의 단계이고 대개 남자는 12~20세, 여자는 10~18세에 해당됩니다. 이 때는 영아기 이후 가장 급속한 성장과 발육 이루어지는 시기로, 신체적, 생리적 변화와 사회적, 심리적 변화를 겪게 되어서 매우 민감한 감수성을 가지게 됩니다.

청소년의 영양

남학생의 영양 권장량
연령(세) 체중(kg) 신장(cm) 에너지(kcal) 단백질(g) 칼슘(mg) 철분(mg)
13~15 54 162 2500 70 900 16
16~19 64 172 2700 75 900 16
여학생의 영양 권장량
연령(세) 체중(kg) 신장(cm) 에너지(kcal) 단백질(g) 칼슘(mg) 철분(mg)
10~12 38 144 2000 55 800 16
13~15 51 158 2100 65 800 16
16~19 54 160 2100 60 800 16

청소년기는 영아기 이후 제 2의 급성장기로 영양소 필요량이 상당히 증가하게 됩니다.

  • 에너지
    이 시기의 에너지 섭취는 성장속도 및 생리적인 변화와 더욱 관련이 깊습니다. 이유는 청소년 및 사춘기에는 기초 대사량이 상승하는데, 아동기와 마찬가지로 남자가 여자보다 기초 대사율이 높기 때분에 어느 시기보다도 에너지 필요량이 많기 때문입니다.
  • 단백질
    성장과 호르몬의 변화, 체구성 성분의 변화로 인해 단백질 필요량이 증가하는 한편, 우리나라 청소년의 경우는 대학입시를 준비하는 기간으로서 심리적, 정신적 스트레스가 성인에 못지 않다고 보아 성인과 같이 스트레스에 대한 가산치를 두어 단백질이 더 요구됩니다.
    이 시기에 단백질 공급이 충분하지 못하면 감염성 질환, 특히 폐결핵에 대한 저항력이 떨어지게 됩니다. 영양소 이외에 호르몬 분비의 변화도 결핵균에 대한 저항 부족의 원인이 되기도 합니다.
  • 철분
    청소년기에 부족되기 쉬운 3대 무기질(칼슘, 철분, 아연)중의 하나로 남녀 모두 이시기에 요구량이 가장 많습니다. 남자는 근육량의 축적에 따른 혈액량의 증가로, 여자는 월경에 따른 혈액 손실로 인해 철분의 요구량이 많아지게 됩니다.
  • 칼슘
    청소년기의 골격 성장을 위해 매우 중요한 영양소로, 칼슘의 우수한 급원은 우유입니다. 그외 청록색 잎채소, 곡류, 종자류, 견과류 등 다량섭취해야 합니다.
  • 아연
    아연은 단백질 합성에 관여하며, 성장과정에 없어서는 안 되는 중요한 역할을 합니다. 그러므로 이 시기에 아연은 특히 중요합니다. 아연의 급원으로는 가금류, 고기의 근육부위, 무지방 유제품, 콩류, 곡류등이 있습니다.

잘못된 청소년의 영양

흡연

담배를 피우는 사람은 공복감이 쉽게 느껴지는데, 이때 음식 대신 담배를 피우게 되면 열량 및 영양소의 섭취가 지연됩니다. 따라서 체중 증가를 우려하여 담배를 끊지 못하는 사람들이 생기는데, 특히 여학생들은 빨리 담배를 끊고 식사와 운동으로 체중조절을 해야 합니다. 여학생의 경우 나중에 아이를 낳았을 때 기형아가 태어날 확률이 담배를 안핀 학생보다 많기 때문에 빨리 끊는 것이 좋습니다.

불규칙한 식사와 결식

청소년기의 식습관에 영향을 주는 요인은 여러 가지가 있습니다. 한 연구에 의하면 가장 불규칙적이고 결식이 잦은 식사는 아침이고, 원인은 시간 부족, 식욕부진, 기타, 간식, 소화불량 등을 들었는데, 여학생의 경우 체중 감량을 위한 방법으로 아침을 거르는 경우가 많아 문제가 되고 있습니다.

패스트 푸드의 이용

청소년기에는 영양소 요구량이 증가되기 때문에 정규식사 외에 간식도 매우 중요합니다. 하지만 간식의 종류가 제한되어 있고 질적으로 문제가 되고 있습니다.
특히 요즘엔 손쉽게 어디서든 먹을 수 있는 패스트푸드를 많이 이용하고 있어서 영양 불균형의 문제가 대두되고 있습니다. 이유는 패스트푸드에는 열량, 지방, 나트륨의 함량은 많고, 엽산과 섬유소등은 거의 없고, 단백질, 비타민 및 무기질등의 함량이 적기 때문입니다. 이러한 영양문제는 지금 당장 나타나지 않을지라도 이런 식습관으로 인해 후에 건강을 해칠 수도 있습니다.

청소년의 비만

정신적, 심리적 문제점으로는 대체로 경미한 우울증이나 싫증을 자주 보입니다. 이 학생들은 학교에서 소외되고, 심각한 정신과적인 문제로 신체상에 대한 경멸과 다이어트에 대한 부정적인 반응을 보입니다. 특히 우리나라의 청소년들은 대학입시라는 스트레스를 받고 있어 이를 먹는 것으로 해결하려 하고, 이로 인해 비만이 되는 경우가 많습니다. 질병 발생과의 관계는 소아 비만이 성인 비만으로 이행될 가능성이 75~80% 이상으로 높다고 하고 성인병 유발에 비만이 밀접한 관계를 가지고 있으므로 먼저 조심하고 비만이 되었을 시는 방치하지 말고 치료를 받아야 합니다.

무리한 다이어트

TV나 각종 매체를 통해 예쁜 연예인을 쉽게 볼 수 있기 때문에 외모에 가장 신경을 많이 쓰는 10대 청소년들은 굶으면서까지 무리한 다이어트를 하려고 합니다. 이시기는 계속 성장해야 할 시기라서 차라리 음식을 적당히 먹고 열심히 운동을 하는 것이 건강을 지키면서 살이 빠지는 효과를 내야 합니다.

수험생들을 위한 영양식

중,고등학생들은 수험시기를 맞으면 과도한 두뇌활동과 스트레스 때문에 정서적으로 매우 불안하고 수면부족과 운동부족이 되기 쉽기 때문에 수험생들에게는 식욕을 증진시켜 주고, 졸음을 쫓고, 눈을 보호하며, 더위나 추위를 이길 수 있으며, 스트레스를 해소할 수 있고, 두뇌활동을 활발히 할 수 있는 식사가 필요합니다.

  1. 오후 간식은 우유나 과일 등 간단한 것으로 합니다.
  2. 저녁은 밥은 소량, 반찬은 충분히 먹어 식곤증을 예방합니다.
  3. 정서적 안정과 침착성을 위해 칼슘과 무기질, 비타민등을 섭취합니다.
  4. 피로를 예방하기 위해 비타민을 충분히 섭취합니다.
  5. 아침, 점심에는 달걀, 생선, 육류 등 단백질과 지방이 풍부한 식사로 열량을 높입니다.
  6. 두뇌활동을 활발히 하기 위해 단백질, 칼슘, 철, 비타민 B,C 가 풍부한 식품을 섭취합니다.
  7. 탄수화물과 소화가 잘되는 단백질을 적당히 섭취하고 커피, 홍차, 콜라 등은 자제합니다.
  8. 봄의 나른함을 이기기 위해 냉이, 쑥, 달래, 씀바기, 두릅등의 채소들을 이용합니다.
  9. 더위를 이기려면 달걀, 우유, 콩제품, 미나리, 부추 등을 먹습니다.
  10. 저녁 식사후 열량원이 되지 않는 녹즙이나 차, 무가당 쥬스 같은 것을 주어 갈증과 공복만 예방해 주도록 하면 학습의욕도 높아지고 다음날 아침 식욕도 높여 줍니다.

페이지담당
방문보건담당 (☎ 055-880-6636)
최종수정일
2018-09-05 09:18:38
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