운동을 통해 정상적인 체중을 형성하기 위해서는 우선 올바른 식사습관이 전제되어야 한다. 특히, 비만인들이 체중을 감소시키고자 할 때에는 식사습관의 개선이 없이 운동의 효과를 기대하기 어렵다. 식사조절을 통해 적정한 영양분을 섭취한 상태에서 운동을 실시하도록 하자.

식사 조절

체중 감소를 위한 식사의 조절은 다음의 원칙에 의해 실시하자.

1. 아침은 왕처럼, 점심은 신하처럼, 저녁은 거지처럼 3끼 식사를 시간을 정해서 꼭 먹는다.
   아침을 거르면 점심에 과식을 하거나 야식을 먹게 되므로 아침은 거르지 않는다. 과식은 소화 기관의 기능을 떨어뜨려 소화 장애를 발생시킬 수 있으므로 규칙적으로 먹는다.
2. 약간 부족한 것이 넘치는 것보다 낫다.
   식후에 약간 부족하다는 느낌이 들도록 먹는다. 음식을 먹은 후 20분이 지나야 배부름을 느낄 수 있으므로 식사를 천천히 해야 식사량을 조절할 수 있다.
3. 먹는 양과 상관없이 살이 찌는 음식
   기름기가 많은 음식은 다른 음식에 비해 2배 이상의 칼로리를 가지고 있기 때문에 곱창, 탕수육, 삼겹살, 전기구이 통닭 등과 같은 지방이 많은 음식은 삼가고 채소류를 중심으로 한 식사를 한다.
4. 간식을 줄이자.
   간식은 식사와 다음 식사시간이 7시간 이상 차이가 날 때 중간에 실시하는 것이 원칙이나 비만인의 경우는 가능한 금지한다. 만약 간식을 한다면 그 내용으로는 귤 1-2개나 김밥 반줄 정도의 양이 적절하며 열량이 높고 지방이 많은 초콜렛과 과자류, 피자 등은 금지한다.
5. 야식은 체중감량의 최대의 적
   밤늦게 먹고 바로 잠자리에 들어가는 것이 살을 찌는 가장 좋은 방법이다. 저녁식사는 오후 6-7시 사이에 실시하고 3시간 이후에 잠자리에 드는 것이 적당하며 밤참은 절대 금지
6. 가공식품(패스트 푸드) 주의
   탄산음료, 스낵, 초컬릿 등과 후라이드 치킨, 피자 등과 같이 집 이외의 식품점에서 판매하는 패스트 푸드는 열량만 높고 다른 필요한 영양소는 부족하므로 체중을 증가시키기 좋은 음식들이다.
7. 금주 = 비만 탈출
   술은 영양소는 없으나 열량을 많이 내므로 술을 끊어야 비만에서 벗어날 수 있다. 참고로 고량주 1잔(50㏄)에 140㎉, 소주 1잔(50㏄)에 90㎉이다.

운동상식 4. 다이어트로 체중을 줄이려는 여성들에게

• 아름다워 지고자 하는 여성들의 욕망 때문인지 체중에 대한 여성들의 관심은 매우 민감하다. 거기다가 빨리 체중을 감소시키고자 하는 여성들의 욕심이 더해져서 음식을 먹지 않고 체중을 감소시키는 노력 즉, 다이어트를 하는 경우를 많이 보게 된다. 물론 체중이 줄어들지만 다시 다이어트가 끝나면 다시 본래의 체중으로 돌아가거나 오히려 더욱 체중이 증가한다는데 문제가 있다. 어떻게 하면 이러한 고민을 해결할까.
• 우선 체중에 대한 잘못된 생각을 바꿔야 한다. 체중이 많이 나가면 예쁘지 않을 거라는 생각에서 벗어나야 한다. 물론 체중이 많이 나가면 체형이 예쁘지 않은 경우가 많겠지만 절대적으로 체중과 비례하지는 않다. 중요한 사실은 체중에서 지방이 차지하고 있는 양 즉, 체지방량이 체형과 더욱 관련이 깊다는 것이다. 예를 들면 동일한 체중을 가지고 있는 경우 체지방량이 많은 여성이 그렇지 않은 여성에 비해 더욱 뚱뚱해 보이게 되어 있다.
• 그 이유는 체지방이 적은 여성은 골격이 크다든지 근육의 양이 상대적으로 많을 수 있기 때문에 그리 뚱뚱해 보이지 않는 것이다. 또한 동일한 무게일 때 지방의 질량이 더욱 크기 때문에 더욱 뚱뚱해 보일수 있는 것이다. 그러므로 비만에서 벗어나려면 체중보다는 체지방에 관심의 초점을 맞추어야 한다. 그런데 식사량으로 체중을 조절할 경우 체지방의 변화가 일어날 확률이 적으며 몸에서 필요로 하는 영양소가 부족해 건강을 해칠 수 있다.
• 그렇다면 어떻게 몸속의 지방을 효과적으로 제거할 수 있을까?
• 결론적으로 다이어트와 운동을 병행해야 한다. 체중관리 초기단계에서는 무조건적인 단식보다는 식사량과 식사 내용물을 조절하면서 체중의 변화를 관찰한다. 이 단계에서 운동은 강하게 해서 효과를 보려는 것보다 운동을 습관화하는데 중점을 두고 습관화 된 후 강도를 서서히 높여서 최종적으로 운동을 통해 감소된 체중을 유지할 수 있도록 하는 전략이 필요하다. 급격하게 체중을 감소시킬 때에는 우리몸 안에서 보호 작용이 발동되어 운동전보다 영양분을 잘 흡수하게 하여 체중이 더 이상 감소되지 않게 만들기 때문에 체중을 감소시키는 속도를 조절할 필요가 있다.