바른식생활은 일생건강을 위한 지름길 입니다.

하동군 보건소에서는 올바른 식생활 형성을 위한 영양정보를 알립니다.

성인기란?

성인기는 20~64세로 아주 넓은 연령층으로 성장에 따른 신체적, 정신적 변화가 끝나고 부분적인 노화가 서서히 시작되기도 하나 일생을 통해 가장 안정된 시기입니다. 또한 정신적, 신체적 사회활동력이 가장 왕성한 시기이므로 건강에 대해 소홀히 할 수 없는 시기입니다.

성인기의 영양

성인기의 영양
구분 연령(세) 체중(kg) 신장(cm) 에너지(kcal) 단백질(g) 칼슘(mg) 철분(mg)
남 자 20~29 67 174 2500 70 700 12
30~49 68 170 2500 70 700 12
50~64 68 168 2300 70 700 12
여 자 20~29 54 161 2000 55 700 16
30~49 55 158 2000 55 700 16
50~64 57 157 1900 55 700 12

에너지

성인기 이후 근육량은 10년에 2~3%씩 감소하게 되어 기초 대사량도 줄어들게 됩니다. 그러므로 예전에 먹던 식으로 무조건 많이 음식을 먹게 되면 비만이 되어 여러 가지 성인병에 걸리기 쉽게 되죠! 이때는 자신의 신장에 맞는 이상체중을 유지하는 것이 중요하므로 운동과 같은 규칙적인 신체활동을 하여 건강을 유지하여야 합니다. 설탕류 보다는 비정제 곡물이나 강화시킨 곡류, 두류, 서류 등이 바람직합니다.

단백질

만성질환으로 고통받고 있거나 장기간 약제를 복용하고 있는 경우를 제외하고는 적당량 섭취하는 것이 좋습니다. 단, 하루에 1번은 동물성 단백질을 먹는 것이 좋습니다.

지방

현대사회로 오면서 식생활이 서구식으로 바뀌어 감에 따라 예전 보다는 많은 지방섭취를 하지만 우리 나라의 평균 지방섭취는 약 20%로 적당합니다. 그러나 일부 사람들, 특히 중년의 남자 회사원들은 무분별한 외식으로 과다한 지방 섭취로 많은 성인병들이 발생하고 있습니다. 지나친 동물성 지방 섭취를 제한하고 식물성 지방을 섭취하는 것이 좋습니다.

직장인의 영양

여성 직장인을 위한 식사

  1. 양질의 단백질과 철분을 섭취합니다.
  2. 지나친 다이어트 식사를 피하고 균형된 식사를 합니다.
  3. 신선한 채소와 과일을 충분히 섭취합니다.
  4. 우유를 매일 마십니다.(하루 500㎖ 권장)
  5. 과량의 당질섭취를 피합니다.
  6. 하루 세끼의 식사를 규칙적으로 하고, 밤늦은 시간의 간식은 하지 않습니다.

사무직남자(20∼50세)를 위하 식사

  1. 하루 세끼의 식사를 규칙적으로 하고 아침식사를 거르지 않습니다.
  2. 잦은 외식과 음주를 삼가합니다.
  3. 정상체중을 유지하도록 관리합니다.
  4. 단백질, 무기질, 비타민을 충분히 섭취합니다.
  5. 식사는 안정된 마음으로 즐겁게 합니다.
  6. 지나친 흡연을 삼가고 적당한 운동, 충분한 수면을 취합니다.
  7. 자신의 건강을 과신하지 말고 건강과 영양관리에 노력합니다.
  8. 올바른 영양지식을 갖도록 합니다.

생산직남자(20∼50세)를 위한 식사

  1. 양질의 동물성단백질 식품을 섭취하고, 노동의 정도에 따라 열량을 충분히 공급합니다.
  2. 뼈째 먹는 잔 생선류와 해조류를 많이 섭취합니다.
  3. 되도록 싱겁게 먹습니다.
  4. 건강식품 등을 과신하지 말고 균형된 식사를 합니다.

스트레스와 영양

스트레스가 계속해서 강하게 주어지고 해소를 못하게 되면 신체적으로나 정신적으로 악영향이 나타나게 됩니다. 생체에 스트레스가 가해졌을 때 기초대사는 일시적으로 30∼40% 항진되며 이에 따라 열량의 수요가 증가하는 반면, 스트레스가 증가할수록 식욕감퇴로 인하여 실제로 식사량은 감소합니다.

스트레스에 대한 저항력을 기르기 위한 중요 영양소로는 단백질과 칼슘, 비타민B군 등을 들 수 있으며, 단백질의 경우 일상생활의 스트레스에 의해 체내의 단백질이 대량으로 분해 되므로 식사를 통해 양질의 단백질을 충분히 공급할 경우 스트레스에 대한 저항력을 증진 시킬 수 있습니다. 칼슘섭취를 충분히 하게 되면 스트레스를 받을 때에도 정신적 동요나 흥분이 덜 받으며, 비타민 B군은 정신적 안정을 위해 중요한 것으로 알려져 있습니다.

또 비타민 C는 스트레스로 인해 신진대사가 항진될 때 크게 소비되므로 이의 섭취량을 증가시키는 것이 필요합니다. 따라서 스트레스 상태에서 영양섭취는 양적인 것보다 식품을 여러 종류로 골고루 선택하는 것이 좋고, 스트레스에 의해 식욕이 떨어질 때에도 과즙, 과일 등으로 수분을 충분히 하면서 감미와 산미로 식욕을 촉진시키며 소모되는 비타민 C를 공급하도록 합니다.

그리고 우유, 요구르트, 아이스 크림, 푸딩 등 차고 청량감이 나는 음식으로 식욕과 함께 칼슘, 단백질 섭취를 가능하게 하고 향신료나 약간의 자극성 식품을 이용하는 것도 식욕증진에 도움이 됩니다.

외식과 영양

사회, 경제적 발전과 생활양식의 변화에 따라 과거에는 단순히 공복감 해소를 위해 식사를 했으나 현대에는 영양과 기호를 고려하여 식품을 선택하는 양식으로 변하고 있습니다. 직장인의 대부분은 가정을 떠난 근무지나 외부에서 적어도 하루에 1끼 이상을 외식이라는 형태로 식사를 해결하고 있습니다. 하지만 외식은 영양적으로 문제가 많이 있습니다.

  1. 열량이 너무 높고, 영양적으로 불균형합니다.
  2. 만복감이 적어 과식을 유발해 비만을 초래합니다.
  3. 식염을 과잉 섭취하게 됩니다.

이런 문제로 인하여 여러 가지 성인병에 걸리기 쉬워지므로 다음은 외식의 바른 선택을 위한 길라잡이 입니다.

  1. 식사를 거르지 말고 일정한 식사간격을 유지합니다.
  2. 여러 가지 식품을 고루 갖춘 식사를 선택합니다.
  3. 매번 다른 음식으로 다양하게 주문합니다.
  4. 식사는 천천히 즐겁게 합니다.
  5. 싱싱한 채소를 충분히 섭취합니다.
  6. 되도록 싱겁게 먹으며, 가공식품과 인스턴트 식품의 섭취를 줄인다.
  7. 일주일에 3일은 금주하고, 기호음료 ( 특히, 커피 ) 는 하루 3잔이상 미시지 않습니다.
  8. 매일 우유를 한 컵씩 마십니다.

좋은 식습관을 위한 어른들의 행동지침

어렸을 때 버릇이 들면 고치기 힘들다는 이야기가 있듯이, 그중 에서도 고치기 어려운 것이 식습관이 아닌가 합니다. 이런 식습관들 때문에 병에 걸려서 식이 요법을 하게 되면 지키기가 더욱 어려워지게 되죠. 그러므로 부모님들이 어려서부터 올바른 방향으로 이끌어 주어야 합니다.

  • 부모 스스로 편식을 고쳐야 합니다.
  • 부모는 올바른 영양지식을 알고 이를 식생활에 실천합니다.
  • 되도록 가족이 함께 식사를 하고 공동의 예절을 부모와 자녀가 서로 지키도록 유도합니다.
  • 식사하는 분위기를 즐겁게 하고 대화를 많이 하도록 하는데 이때에는 자녀들의 생각이나 기분을 존중해야 합니다.
  • 자녀들의 상과 벌에 대한 것으로 음식을 이용하는 것은 좋지 않습니다.
  • 용돈을 너무 자주 주거나, 많이 주게 되면 다른 분식들을 사먹을 기회가 많아지기 때문에 식사를 거르게 됩니다. 그러므로 용돈은 적당히 주어야 합니다.
  • 집에서는 잦은 육류의 사용 보다는 채소류를 많이 이용하는 것이 좋습니다. 특히 계절별 나물을 이용하게 되면 입맛도 좋고 건강에도 좋게 될 것입니다.
  • 외식을 하게 될 경우에 과식은 피하는 것이 좋습니다. 무조건 '많이 먹어' 하는 것은 좋지 못한 것입니다.
  • 아무리 말로만 이것을 먹으라고 강요하면 안되고 부모가 지속적인 시범을 보여야 합니다.

페이지담당
방문보건담당 (☎ 055-880-6636)
최종수정일
2018-09-05 09:19:44
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