바른식생활은 일생건강을 위한 지름길 입니다.

하동군 보건소에서는 올바른 식생활 형성을 위한 영양정보를 알립니다.

비만의 정의

비만이란 단순하게 체중이 증가하는 것이 아니라, 지방세포의 비정상적인 증가에 의해 체중이 증가되는 상태를 말합니다.

비만 판정

BMI(Body Mass Index, 체질량지수)에 의한 비만판정법

BMI = 체중(kg)/신장 (m2)

BMI에 따른 비만 판정 기준
구 분 BMI
저 체 중 < 18.5
정 상 18.5~24.9
과 체 중 ≥ 25
경도비만 25.0 ~ 29.9
고도비만 ≥ 30

Broca 지수에 의한 비만판정법

비만도 = {(실제체중-표준체중)/표준체중}×100

표준체중 구하는법
신장 160cm 이상 {신장(cm)-100}×0.9
신장 150∼159cm 50+{신장(cm)-150}/2
신장 150cm 이하 신장(cm)-100
비만판정 기준
비만도 판정 -10% 이하 체중미달
±10% 정상체중
+10∼20% 과 체 중
+20%이상 비 만
비만의 원인 및 합병증
원인 ·과다한 열량섭취 ·잘못된 식습관 ·운동부족 ·유전 ·스트레스 ·내분비 장애
합병증 ·호흡곤란 ·고혈압·고지혈증 ·중풍 · 당뇨병 ·동맥경화 ·골절 · 관절염 ·지방간·담석증 ·상처 치료지연 ·신장질환 · 변비 ·정맥류 · 탈장 ·월경불순 ·월경과다/과소 ·정신적 스트레스

비만의 식이요법

비만의 식이요법

  1. 1일 총 섭취열량을 줄입니다.
    표준체중에 도달하기 위해 하루에 필요로 하는 열량에서 300∼400kcal를 줄여서 섭취하되 최소한 1200kcal는 유지해야 합니다.
  2. 하루에 3회 규칙적인 식사를 합니다.
    끼니를 굶지 말고 적은 양이라도 규칙적으로 천천히(20분이상) 식사합니다. 금식, 절식은 절대 피해야합니다.
  3. 지방이 많은 음식을 피합니다.
    쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등에 붙은 지방은 조리하기 전 혹은 섭취하기 전에 모두 제거하며 삼겹살, 갈비 등과 같이 지방이 많은 부위의 육류 섭취는 피합니다.
  4. 기름류는 되도록 적게 사용합니다.
    음식의 조리방법은 기름을 많이 사용하는 튀김, 전 보다는 찌거나, 굽거나, 졸이거나, 끓이는 방법이 이상적입니다.
  5. 사탕, 쵸코렛, 탄산음료 등의 단음식을 피합니다.
    설탕이나 꿀이든 음료나 후식 또한 제한합니다.
  6. 가공된 식품보다는 식품을 직접 조리해서 먹습니다.
  7. 포만감을 줄 수 있는 음식을 섭취합니다.(채소, 과일, 해조류, 국물 등)
    물, 기름기 없는 국 종류, 채소류는 섭취량을 늘려도 좋습니다.
  8. 술은 피합니다.
    술은 그 자체로는 영양적 가치가 없으면서 체내에서 다량의 열량(7kcal/g)을 내며 식사에서 섭취한 열량보다 먼저 사용되므로 다른 열량소를 저장시키는 역할을 합니다.
  9. 외식을 할 때에는 분량을 조절하고 식품을 골고루 섭취할 수 있는 것을 선택합니다.
  10. 음식이 짜거나 매우면 식욕이 더 자극되므로 싱겁게 조리합니다.
조리시 주의사항

조리시 주의사항

  1. 고기는 기름을 뺍니다.
    고기요리는 되도록 기름기와 지방이 적은 부위를 선택합니다.
    볶음, 탕에 넣을 고기는 일단 팔팔 끓는 물에 살짝 데쳐 기름기를 빼고, 구이, 찜에는 기름기를 잘라낸 고기를 씁니다.
  2. 닭고기는 껍질을 벗기고 사용합니다.
    칼로리가 높은 부위인 닭고기의 껍질을 벗겨내면 100g당 80kcal 정도 칼로리가 낮아집니다.
  3. 생선은 석쇠에 굽습니다.
    생선은 고기에 비해 칼로리가 낮으나 석쇠에 구우면 기름기가 밑으로 빠져나가 더 담백합니다. 굴비나 북어와 같이 말린 생선은 같은 무게의 조기나 동태보다 약 3배이상의 칼로리가 나갑니다. 따라서 싱싱하고 물이 좋은 생선을 선택하는 것이 칼로리도 낮추고 만복감도 얻을 수 있어 일석이조입니다.
  4. 진한 양념은 사절합니다.
    조미료에는 염분, 당분, 칼로리가 들어 있으므로 많이 사용하는 것은 좋지 않으며, 얼큰한 양념은 식욕을 돋굽니다.
  5. 간은 싱겁게 합니다.
    반찬이 짭잘하면 입맛을 자극, 밥을 많이 먹게 됩니다. 싱겁고 담백한 맛에 적응하는 한편 먹기 힘들 경우에는 식초를 뿌려 새콤하게 먹습니다.
  6. 튀김이나 전을 하는 경우, 물기는 닦아내고 조리합니다.
    튀김용으로 준비한 재료의 물기가 남아 있으면 필요 이상의 튀김가루가 묻어 기름을 흡수합니다.
  7. 수지가공된 프라이팬을 사용합니다.
    볶음요리에는 기름을 적게 넣어도 좋은 프라이팬을 사용합니다. 기름 1큰술은 120kcal이므로 기름은 가능하면 줄여야 합니다.
  8. 채소 볶음엔 물을 사용합니다.
    채소볶음은 물만으로도 만들 수 있습니다. 팬을 뜨겁게 달군 뒤 물을 2큰술 넣고 재료를 넣어 센불에 살짝 볶습니다. 부침개는 팬을 뜨겁게 달구고 식물성기름을 몇방을 넣고 재빨리 부쳐냅니다. 기름을 냅킨에 묻혀 팬에 문지르고 부쳐내도 됩니다.
  9. 인스턴트 식픔은 사용하지 않습니다.
    인공감미료가 든 인스턴트 식픔은 칼로리가 높습니다.
  10. 해조류, 채소 샐러드를 자주 먹습니다.
    김, 미역등 칼로리가 낮은 해조류를 담백하게 무쳐 먹으면 좋습니다. 채소 샐러드는 포만감을 주면서 칼로리가 낮은 음식이므로 양상추, 시금치, 쑥갓, 팽이버섯 등 야채를 다채롭게 활용합니다. 샐러드 소스는 겨자소스, 마늘소스, 간장소스등 다양하게 사용하지만, 마요네즈는 조금만 사용(1큰술에 92kcal) 합니다.

지방섭취를 조절하는 식사요령

  1. 곡류, 콩류, 과일 및 채소의 섭취를 늘립니다.
  2. 지방이 많이 낀 육류나 내장류, 어란, 베이컨, 핫도그, 소시지 등을 피합니다.
  3. 어육류는 주로 생선과 닭고기 종류를 이용합니다.
  4. 달걀 노른자는 사용하지 말고 달걀 흰자만 사용합니다.
  5. 일반 우유와 치즈 등의 유제품 대신 저지방 우유, 또는 탈지우유와 그것을 이용한 식품을 먹도록 합니다.
  6. 포화지방산인 동물성 지방과 코코넛 기름, 코코아 버터, 팜유와 이들을 이용한 식품인 커피프림, 쵸콜릿, 튀김음식, 케익, 파이 등을 피하도록 합니다.
  7. 일반우유, 달걀노른자로 만든 빵류, 생크림 케익 등을 피합니다.
  8. 불포화 지방인 식물성 기름과 부드러운 마가린 등을 사용합니다.
  9. 외식은 동물성 지방을 많이 사용하는 중국음식을 피하고 담백한 한식이나 일식을 즐기도록 합니다.

비만의 생활요법

  1. 하루에 정해진 시간에 3번 식사를 합니다.
    식사를 거르거나 식사 패턴을 매일 바꾸지 않습니다. 식사를 거르는 것은 과식을 유발합니다.
  2. 천천히 식사합니다.
    적어도 식사에 20분을 소요해야 합니다. 그러면 빨리 먹을 때보다 적은 양의 음식으로도 만족할 수 있습니다. 두뇌가 '나 이제 배불러'하는 위의 신호를 느끼는 데는 20분이 걸리기 때문입니다.
  3. 식사를 위한 특별한 장소를 선택합니다. 식사는 앉아서 하고 식사 그자체를 즐겨야 합니다. 식사하는 동안 다른 행동을 하고 있을 때는 (TV앞에서나 영화관, 책을 보거나 공부를 할때, 차를 몰때, 요리를 하거나 서있을때) 음식을 맛보거나 즐기는 것에 집중할 수 없습니다. 종종 무의식적으로 과식하는 일이 쉽게 일어납니다.
    한입 한입을 음미하고 맛을 보면 천천히 씹어 먹습니다.
  4. 음식을 눈앞에서 치웁니다.
    문제가 될만한 음식은 먹기 불편하게 두고, 적은 칼로리의 음식은 먹기 용이하게 둡니다. 생과일이나 야채는 냉장고 앞에 두고, 아이스크림은 냉장고 속에 둡니다. 음식은 테이블 위가 아닌 불투명한 문이 달린 서랍장 같은 곳에 둡니다.
  5. 감정적인 식사를 통제합니다.
    만족시키거나 기분좋게 만드는 음식에 접근하지 않습니다.
  6. 일단 먹기로 결정했다면 5분만 기다립니다.
    5분 동안은 아무 음식도 손대지 말고, 5분이 지난 후 여전히 먹고 싶다면 그때 먹도록 합니다. 그러나 맛을 즐기면서 천천히 먹으며 죄책감은 절대로 가질 필요가 없습니다.
  7. 먹기 보다는 나가기 계획을 세웁니다.
    친구들과 혹은 가족들과 밖에 나가서 활동적으로 보낼 수 있는 계획을 세워봅니다.
  8. 폭식 동료들과는 작별의 인사를 고합니다. 자신과 식성이 비슷하여 만나기만 하면 함께 과식하게 되는 폭식동료가 있다면 그들과는 약속을 되도록 피합니다.
  9. 시간을 계획합니다.
    토요일 오후, 근무를 마친 후, 공휴일 등에 아무런 계획이 없다면 폭식을 하게 될 것입니다. 갈 곳, 할 일을 미리 정해놓습니다.
  10. 과로를 피합니다.
    하루 종일 뭘 쫓아 다니면 지치고, 피곤하고, 배가 고파집니다. 너무 하루 종일 바쁘게 일하지 말며 완벽주의를 탈피하고, 자신을 위한 시간을 계획합니다.
  11. 체중을 너무 자주 달지 않습니다. 1주일에 한번만 달아봅니다.
  12. 자신의 계획이 지켜졌으면 자신에 대해 보상해 줍니다. 옷, 악세사리, 책, 영화구경 등을 합니다.
  13. 먹은 것, 운동량 등을 기록합니다. 당신의 의지를 항상 확인시켜 줍니다.

비만의 운동요법

  1. 준비운동과 마무리 운동을 합니다.
    근육은 운동을 시작하기 전에 쭉쭉 뻗어주는 것이 필요합니다. 운동 전후에 몇 분 간 이런 뻗치기 운동을 하면 근육의 유연성이 증진되며, 갑자기 긴장되지 않도록 도와줍니다.
  2. 운동은 재미있게 합니다.
    친구와 함께 에어로빅 교실에 간다거나, 조깅을 한다면 경관이 아름다운 산책로를 선택합니다. 운동은 놀이이지, 일이 아님을 명심해야 합니다.
  3. 속도를 늦춥니다.
    속도광들은 쉽게 지칩니다. 그들은 오래가지 않는데, 부드럽고 율동적인 리듬에 맞추어 해야 편안하게 장기간 동안 할 수 있습니다.
  4. 운동의 장점을 기억합니다.
    처음 운동을 시작한 몇 분간은 '내가 왜 이런 일을 하고 있지'라는 생각이 들 수 있을 것입니다. 그 때는 곧, 당신의 몸과 마음이 활력을 되찾고 있음을 기억합니다. 당신의 삶이 환하게 빛나고 있지 않습니까' 당신의 몸이 따뜻해지고, 탱탱해지고 있는 것입니다.
  5. 차선의 대비책을 마련해 둡니다.
    기후에 관계없이 할 수 있는 운동이라면 상관없겠지만, 비바람이 치는 토요일이라면 1~2시간쯤은 비가 멈추는 때가 있을 것이며, 뙤약볕이 내리쬐는 여름날에도 새벽이나 저녁 시간은 서늘할 수 있을 것입니다. 만약, 그것도 불가능하다면, 다른 운동을 할 수 있는 차선의 대비책을 세워둡니다.
  6. 계절에 따라 운동을 계획할 수 있습니다.
    1년간의 운동 계획을 세워 둡니다. 여름에는 수영, 겨울에는 에어로빅이나 농구같 은 실내 운동, 가을에는 조깅, 봄에는 테니스 등으로 계절의 변화를 만끽하면서 운동하는 것이 멋있지 않습니까
  7. 계획이 잘 실행되지 않을 때엔, 다시 세웁니다.
    지금 선택한 운동을 평생 지속할 필요는 없는 것입니다. 사람들은 생활 리듬이 바뀌거나, 한 가지 운동이 지루해 질 때 대부분 운동을 그만둡니다. 가장 좋은 운동이 따로 있는 것은 아닙니다. 가장 좋은 운동이란, 당신이 즐기면서 규칙적으로 할 수 있는 것입니다.
100kcal 소모하는 운동(단위:분)-운동의 종류,남 (평균체중 66kg),여 (평균체중 53kg)
운동의 종류 남 (평균체중 66kg) 여 (평균체중 53kg)
천천히걷기 33 44
보 통 걷 기 27 36
배 구 (9인) 27 36
자전거타기 23 31
계단 내려가기 21 28
계단 오르내리기 15 20
계단 오르기 11 15
볼 링 24 31
야 구 24 31
골 프 (평지) 21 28
골 프 (언덕) 14 19
무용 (가볍게) 21 28
무용 (활발하게) 14 19
사이클(시속10km) 19 26
에 어 로 빅 17 22
하이킹(평지) 21 28
하이킹(산지) 15 21
탁 구 14 19
보트, 카누 14 19
테 니 스 12 16
스 키 (활강) 12 16
수 상 스 키 12 16
배 구 12 16
배 드 민 턴 12 16
조깅(120m/분) 12 16
조깅(160m/분) 9 12
달리기(200m/분) 7 9
등 산 (평균) 12 16
유 도, 검 도 12 16
축구, 럭비, 농구 11 14
스케이트(아이스, 롤러) 11 14
수 영 (자유형) 9 13
수 영(평 영) 8 10
수 영 (접 영) 4 5
줄넘기(60∼70회/분) 9 13
운동의 체중별 소모칼로리-강 도,운동종류 (10분동안 했을때) ,50kg,60kg,70kg
강 도 운동종류 (10분동안 했을때) 50kg 60kg 70kg
가벼운 운동 산 책 하 기 22 26 30
자전거타기(보통속도) 31 37 43
스트레칭 체조 21 25 29
춤 추 기 34 41 48
볼 링 25 30 35
요 가 21 25 29
골프연습장 31 37 43
골 프 34 41 48
중간정도의 운동 에어로빅 42 50 59
계단 오르내리기 48 58 68
팔 굽혀펴기 35 42 49
자전거타기(빠른속도) 37 44 52
스 키 59 70 82
탁 구 50 60 70
테 니 스 60 72 84
배드민턴 59 70 82
배 구 59 70 82
힘든운동 수영 (자유형) 145 175 204
수영 (접 영) 184 220 258
조깅(천천히뛰기) 79 94 110
농 구 67 80 93
윗몸 일으키기 72 86 101
줄 넘 기 75 89 104

체중조절 식단

1600kcal 식단 ⓐ-구 분,음 식 명 ,재 료 및 분 량(g)
구 분 음 식 명 재 료 및 분 량(g)
아 침 현 미 밥 쌀50g,현미10g
봄동된장국 봄동50g, 조갯살40g
쇠고기장조림 쇠고기l20g
달 래 무 침 달래30g
배 추 김 치 배추김치50g
간 식 우 유 우유 1컵
점 심 카레라이스 밥2/3공기(180g), 돼지고기 20g, 햄 20g 감자 50g, 양파 30g, 당근 20g 카레가루, 식용유1,1/2작은술
달걀실파국 달걀, 실파 소량
배 추 김 치 배추김치 50g
간 식 무 지 개 떡 무지개떡 2쪽
사 과 사과 1개
저 녁 보 리 밥 쌀70g, 보리20g
두 부 찌 개 두부 80g, 돼지고기20g, 호박20g 양파 10g, 풋고추, 고추장
버섯피망볶음 느타리버섯50g, 쇠고기20g, 피망40g 당근10g, 식용유1작은술
봄동겉절이 봄동50g, 식물성기름
1600kcal 식단 ⓑ-구 분,음 식 명,재 료 및 분 량(g)
구 분 음 식 명 재료 및 분량(g)
아 침 장 국 죽 쌀60g, 쇠고기40g 표고버섯40g, 식물성기름
물미역무침 물미역40g, 당근20g, 식초
동 치 미 동치미50g
간 식 우 유 우유 1컵
점 심 칼 국 수 국수사리1공기 180g, 쇠고기20g 조갯살40g, 애호박30g, 국멸치
장 떡 쇠고기40g, 청·홍고추30g, 밀가루 식물성기름, 된장, 고추장
배 추 김 치 배추김치 50g
간 식 과 일 사과 1/2개
저 녁 수 수 밥 쌀70g, 수수20g
순두부찌개 순두부1컵200g, 돼지고기20g 김치50g, 양파20g
더 덕 구 이 더덕2개,식물성기름
배 추 김 치 배추김치 50g

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최종수정일
2018-10-22 15:46:14
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