바른식생활은 일생건강을 위한 지름길 입니다.

하동군 보건소에서는 올바른 식생활 형성을 위한 영양정보를 알립니다.

학령기란?

7세부터 12세까지의 기간으로, 이때에는 성장이 완만하게 이루어져서 끊임없는 영양공급이 필요합니다. 그러나 이시기에 편식이 너무 심해지게 되면 이러한 성장에 많은 지장을 받게 됩니다. 또한 소화기능도 성인과 비슷하게 되고 정신적, 심리적 발달 시기라서 인격 형성에도 매우 중요한 시기입니다.

학령기 아동의 영양

이시기의 특징은 9~10세 까지는 남녀간의 영양소 필요량의 차이가 없으나, 11세이상의 남아의 근육 축적량과 활동량이 여아보다 많으므로 남아의 필요한 영양소의 양이 여아보다 많아집니다.

학령기 1일 영양권장량
구 분 연령(세) 체중(㎏) 신장(cm) 에너지(㎉) 단백질(g) 칼슘(mg) 철분(mg)
남ㆍ여학생 7~9 27 127 1800 40 700 10
남학생 10~12 38 144 2200 55 800 12
여학생 10~12 38 144 2000 55 800 16

에너지

같은 연령, 같은 성별이라 할지라도 체격에 따라 에너지 필요량은 다릅니다. 이유는 어떤 아이는 혼자서 조용히 책을 보거나 TV보는 것을 더 좋아하고, 또 어떤 아이는 잠시도 몸을 움직이지 않으면 못견디는 아이가 있기 때문입니다.

단백질

단백질은 체조직의 유지, 체성분의 변화 및 새로운 조직의 합성에 필요합니다. 그러므로 결핍이 되지 않게 신경을 써야 합니다. 단백질은 우유, 달걀, 어류 등을 먹으면 됩니다.

단백질 10g 섭취에 필요한 식품량
품목 분량(g) 기준 품목 분량(g) 기준
육 류 50 1토막 소세지 70 프랑크소세지1개반
우 유 300 1컵반 계 란 70 큰 것 1개
치 즈 35 삼각형 1개 어 류 50 생선1토막
맛 살 30 4개 패 류 50 조개 5개
생선살 꼬치 65 1/2개 두 부 150 1/2모
고구마 튀김 75 1개 두부튀김 90 2/3개
탈지분유 25 4큰술 유 부 60 1/2개

철분

소녀는 초경의 시작시기와 출혈량에 따라 그 필요량이 다르며, 또 남녀 모두 성장속도가 빠를수록 혈액량이 더욱 급격히 증가하므로 더 많은 철분이 필요하게 됩니다. 철분을 많이 함유하고 있는 육류의 섭취를 증가시키기위해서는 씹기 좋고 소화가 잘 되도록 다져서 요리하는 것도 좋은 방법입니다.

칼슘

칼슘의 흡수는 여러 가지 이유로 적어질 수가 있기 때문에 우유나 유제품을 충분히 섭취합니다. 만약 이들 식품의 섭취가 제한되면 칼슘 결핍의 위험이 커집니다.

식품군의 1일 급식빈도 및 1회 분량
식품군 1일 급식빈도 연령 및 1회 분량
7~9세 10~12세
우유 및 유제품 4회 우유3/4C, 떠먹는 요구르트3/4C,
치즈 20g
우유1C, 떠먹는 요구르트1C,
치즈 30g
어육류, 난류,
두류 등
3회 육류,생선 60g, 달걀 1개,
익힌 콩 3/4C, 땅콩 버터 3t
육류,생선 60g, 달걀 1개,
익힌 콩 3/4C, 땅콩 버터 3t
곡류 및 빵류 4회 이상 밥, 국수 등 1/2그릇, 빵1쪽,
씨리얼 3/4C
밥, 국수 등 1/2그릇, 빵1쪽,
씨리얼 3/4C
비타민C가 들어 있는
과일 및 야채류
1회 이상 주스1/2C, 과일1개,
생야채1/2C,익힌야채 1/3C
주스1/2C, 과일1개,
생야채3/4C,익힌야채 1/2C
청록색, 녹황색 야채 및 과일류 1회 이상 작은 것1개, 익힌 야채1/3C,
생야채1/2C
작은 것1개, 익힌 야채1/2C,
생야채3/4C
기타 과일 및 야채류 2회 이상 주스1/2C,과일1개,
익힌 야채1/3C, 생야채 1/2C
주스1/2C,과일1개,
익힌 야채1/2C, 생야채 3/4C

간식의 역할

아이들은 한번에 섭취하는 양이 작기 때문에 충분한 영양을 공급하기 위해서 간식을 해야 합니다. 간식으로 좋은 식품은 적어도 에너지를 제공하는 필수영양소의 1일 요구량의 일부를 보충해 주어야 합니다. 즉, 정규식사에는 방해를 안주는 것으로 유제품, 과일, 샌드위치는 간식으로 좋으며, 간식으로 좋지 못한 것은 열량 이외에 어떤 영양소도 공급 못하는, 탄산음료, 사탕, 과자 및 크래커가 등이 있습니다.

바람직한 간식으로 변경한 예
변경 전 변경 후
청량 음료(콜라, 사이다 등) 과일주스
아이스크림 과일주스로 만든 아이스캔디, 요구르트 얼린 것
과자, 포테이토 칩 팝 콘
사 탕 말린 과일
케이크, 파이, 도넛 신선한 과일이나 야채

아이들의 영양상태에 미치는 것들

식품구매

어린이는 식품광고의 가장 우선적인 대상이 됩니다. 유명한 연예인들이 여러 가지 식품들을 선전하는 모습은 민감한 어린이의 기억 속에 인상 깊게 남아 있게 되어 잘못된 영양정보들이 전달되는 경우가 많아지게 됩니다.

TV시청

  • 어린이의 TV시청은 영양적인 면에 여러 가지로 나쁜 영향을 줍니다.
    • TV 시청시간의 증가는 에너지 소비가 많은 운동이나 기타 활동을 감소시켜 에너지 소비를 줄입니다.
    • TV시청은 식사와 식사 사이의 간식 빈도와 밀접한 관련이 있으며, 어린이 시간대에 집중적으로 방송되는 열량이 많은 식품에 대한 광고를 통하여 구매충동을 높입니다. 그러므로, TV 시청시간이 길수록 체중 증가가 많게 됩니다. 실제로, TV 시청시간이 1시간씩 증가함에 따라 비만의 이환율이 2%씩 증가하게 됩니다. 하루에 2시간 이상 TV를 시청하는 어린이들의 혈중 콜레스테롤 치는 활동적인 어린이보다 높았으며, 충치 발생의 주된 요인이 되는 고 설탕 함유 간식의 섭취빈도도 높았다고 합니다.

부모의 식습관

학령기는 올바른 식생활과 생활습관에 대해 가르치기에 가장 적합한 시기입니다. 어린이가 성장함에 따라 유아기 때와는 달리 독립적인 의사 결정을 하고, 스스로 식단과 식품을 선택하게 되는데 이때 생긴 식행동이 성인에 까지 영향을 미친다고 합니다. 그러므로, 부모님들은 아이가 어렸을 때부터 좋은 식습관을 기르도록 도와줘야 합니다.

영양에 관한 문제점들

어린이 비만

최근 우리나라의 경제가 성장함에 따라 어린이 비만이 점차 증가하는 추세로 가고 있습니다. 맞벌이의 증가로 모유 수유의 감소와 함께 어렸을 때 너무 일찍 고형 음식을 주거나 이유식으로 인공유아용 조제품을 과다하게 사용하는 추세도 어린이 비만을 초래하는 요인이기도 합니다.

많은 보고에 의하면 어렸을 때 과체중이나 비만에 걸린 사람 80% 정도가 성인이 되어서도 비만이 된다고 합니다. 이런 비만아이의 식습관은 가족의 체위가 과체중, 비만인 경우가 많고, 단맛을 매우 좋아하고 규칙적인 식사보다는 1끼에 과식을 하는 경우가 더 많습니다. 그러므로 어머니들은 아이가 간식을 많이 먹어서 끼니를 거르는 일이 없도록 하고, 규칙적인 식사를 유도하는 것이 좋습니다.

충치

  • 아이들은 충치가 걸리기 쉽고 충치가 생기면 영양분을 섭취하는데 문제가 생기게 되므로, 다음과 같이 지도를 바랍니다.
    • 바른 칫솔질을 하도록 지도해줍니다.
    • 당질의 섭취량을 줄이고, 특히 사탕, 과자류와 같은 감미식품의 섭취를 엄격히 제한합니다.
    • 단백질 식품, 우유, 신선한 과일이나 야채의 섭취를 많이 하고, 정규식사 외의 간식 횟수를 줄이고 간식의 선택에 유의해야 합니다.

철분 결핍성 빈혈

어린이들이 철분 결핍이 걸리기 쉬운 이유는 철분이 많이 들은 간이나 고기를 아이들이 잘 안먹기 때문입니다. 이런 것들의 조리는 어른들의 입맛에 맞춰져 있기 때문에 아이가 생각할 때는 너무 질기고 느끼하고 맛이 없다고 느껴지게 되어서 안먹게 되니까 조리할 때는 좀더 부드럽게 아이가 먹을 수 있도록 해줍니다.

콜라등의 카페인 음료

요즘 카페인이 많은 문제가 되고 있습니다. 콜라같은 경우,카페인 섭취가 습관화되지 않은 어린이에게 2잔 정도의 콜라를 먹였더니 심리적인 불안증세를 보였다고 합니다. 그러므로 어린이가 불면증, 불규칙한 심장박동, 불안증 등의 증세를 보이면 카페인 섭취를 제한해야 한다고 합니다.
큰 컵으로 콜라 1잔(360ml)이면 약 50mg의 카페인이 들어 있으므로, 체중이 30kg인 어린이가 2잔 정도의 콜라를 마신 것과 체중 80kg의 성인이 8잔의 커피를 마신 것이 같은 효과를 냅니다.


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최종수정일
2018-09-05 09:18:10
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