바른식생활은 일생건강을 위한 지름길 입니다.

하동군 보건소에서는 올바른 식생활 형성을 위한 영양정보를 알립니다.

노인기란?

노인기는 65세 이상을 가리킵니다. 이 시기는 일반적으로 치아가 빠지고 약하게 되어, 딱딱한 것 보다 부드러운 음식을 즐기게 되는 기호의 변화가 나타나게 되어 영양상 필요한 영양소가 부족해져서 건강장애를 초래하는 경우가 적지 않습니다

노년과 영양

노인의 1일 영양 권장량
구 분 연령(세) 체중(kg) 신장(cm) 에너지(kcal) 단백질(g) 칼슘(mg) 철분(mg)
남 자 65~74 64 167 2000 65 700 12
75 이상 60 166 1800 60 700 12
여 자 65~74 54 154 1700 55 700 12
75 이상 52 152 1600 55 700 12

에너지

기초 대사율이 감소되고 육체활동 또한 적어지므로 성인보다 열량을 적게 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 그렇다고 너무 적게 먹으면 활동하기가 불편하게 됩니다.

단백질

아무리 노년기라 해도 생명이 있는 한 체성분의 재생과 유지에 필요한 단백질은 충분히 섭취하셔야 합니다.

  1. 육류, 생선, 달걀, 우유, 대두 등은 훌륭한 단백질 공급원입니다.
    그러나 일반적으로 육류나 생선에는 동물성 지방이 많이 함유되어 있어서 고혈압, 동맥경화증의 원인이 되는 경우가 있으므로 지방을 제거한 육류, 조기 등의 흰살 생선이나 등푸른 생선이 좋습니다.
  2. 특히 간은 단백질원으로서 뿐만 아니라 철분, 비타민 B12등의 조혈성분원으로서도 가치가 있으므로 주기적으로 섭취하는게 좋습니다.
  3. 우유는 가장 좋은 식품이지만 혈압이 높거나 심장질환이 있으면 탈지분유가 더 안전합니다.
  4. 달걀은 하루에 한 개 정도 섭취합니다.
  5. 대두는 두부나 삶은 콩으로 부드럽게 조리하여 먹습니다.

지방

나이가 들어감에 따라 체지방이 증가하게 되어 동맥경화 같은 질환이 생기게 됩니다. 그러나 우리 나라의 경우 병을 일으킬 만큼 지질의 과잉 섭취는 고소득층에 국한된다고 볼 수 있습니다. 그렇다고 마구 동물성 지방을 섭취하면 위험하니까 고기 같은 것을 먹을 때는 기름은 떼어내고 먹습니다.

철분

노인이 되면 위장계에 변화가 오므로 철분의 흡수가 더욱 어려워지게 됩니다. 철분이 부족하면 골수의 영양이 나빠져 조혈작용이 저하되므로 빈혈을 일으키게 되니 평소에 철분이 들은 식품을 많이 먹는게 좋습니다. 함유 식품으로는 간, 수조육류, 달걀, 녹색 채소 등이 있습니다.

칼슘

여성의 경우, 노인이 되었을 때 칼슘이 문제가 되고 있습니다.
여성이 폐경기가 되면 호르몬의 변화에 의하여 체내의 칼슘이 많이 빠져 나가게 되어서 살짝 넘어져도 쉽게 뼈가 부스러지는 골다공증이 생기기 쉽습니다. 이 질병은 한번 생기면 고치기가 매우 어렵기 떄문에 미리 미리 조심하는게 좋습니다. 칼슘 제제를 먹는 사람도 있겠지만 매일매일 1끼에 우유 1컵씩, 하루에 3컵씩만 마시면 좋습니다.

비타민

노인이 되어 결핍되기 쉬운 것이 바로 비타민 D 입니다.
이것이 결핍되면 다리의 뼈가 구부러지는 구루병이 생깁니다. 그러므로 평소에 실내에만 계시지 말고, 정기적으로 산책을 하거나 일광욕을 한번 하면 특별한 음식을 먹지 않아도 햇볕을 받으시면 비타민 D가 몸 안으로 흡수가 됩니다.

노인기 하루 식품 섭취량
종 류 하루 섭취량 내용
육 류 50~100g ① '채식이 좋고 육식이 나쁘다'라는 생각은 잘못된 생각입니다.
② 육식을 싫어하여 저 단백질의 곡류와 채식에만 의존하면 뇌졸중을 부릅니다.
③기름기가 많은 부위는 먹지 않습니다.
어 류 육류 보다 조금 많게 ① 생선에는 세포를 만드는 물질인 핵산이 들어 있습니다.
② 핵산은 체내에서 단백질과 탄수화물에 의해 합성되지만 노인은 핵산 합성능력이 약하기 때문에 식품으로 보강합니다.
③ 정어리,꽁치, 고등어를 많이 먹습니다.
④ 매일 섭취합니다.
달 걀 1 개 ① 달걀은 8종류의 필수아미노산을 모두 함유하고 있습니다.
② 비타민A,B도 풍부합니다.
③ 밥과 함께 먹으면 서로 부족한 점을 보완해주어 효과적입니다.
④ 적게 먹어도 양질의 단백질을 섭취할수 있으므로 아주 좋습니다.
⑤ 흰자의 경우 굳을 정도의 조리법이 가장 적당합니다.
우 유 여자 : 2컵
남자 : 1컵
① 칼슘을 가장 손쉽게 얻을 수 있습니다.
② 칼슘은 단백질과 결합해 뼈와 이를 만들기 때문에 칼슘과 단백질을 함께 섭취하면 효과가 커집니다.
③ 매일 마시면 골다공증을 예방할 수 있습니다.
콩제품 조리형태가 다른 제품을 많이 섭취합니다. ① 두부, 콩조림, 순두부찌개 등 콩제품이 대표식품입니다.
② 콩에는 단백질 이외의 식물성 섬유나 레시틴들이 함유되어 있습니다.
두부나 비지형태로 가공하면 쉽게 흡수가 잘 됩니다.
③ 콩제품에는 비타민 A,C가 부족하므로 채소를 곁들여 함께 먹습니다.
채 소 매끼마다
한가지씩 먹어요.
① 비타민, 미네랄, 식물성 섬유 등이 많이 들어 있습니다.
② 날 것보다는 삶거나 데치는 등 익혀서 나물로 무쳐 먹는 것이 좋아요.

노인기에 생기기 쉬운 병들

노인들의 경우 특별한 병이 있는 것도 아닌데 크고 작은 증세들이 여기저기 나타납니다.
기침, 가래가 끼고, 변비가 생기며 불면증, 설사... 등 일상생활에 방해를 받기도 합니다.
또 골다공증이 되어 허리가 굽어지고 뼈가 부러지기도 합니다. 나이가 들 수록 몸 관리에 신경을 써야 하며 고단백 음식은 물론 섬유식품, 비타민류... 등 혈액순환에 도움이 되는 음식들을 골고루 섭취해야 합니다.
가벼운 운동으로 몸을 단련시키는 습관도 기르도록 합니다.
노인질환을 몇 가지만 추려보면 다음과 같습니다.
⊙ 당뇨병 ⊙ 소화기 질환 ⊙ 간 및 담도 질환 ⊙ 고혈압 ⊙ 골다 공증과 골연화증 ⊙ 빈혈 ⊙ 노인성 치매

위와 장에 좋은 죽, 스프

노인이 되면 위나 장의 기능이 약화되어 잘 체하거나 설사를 하는 경우가 있습니다. 이럴 때 위나 장에 좋은 죽이나 스프 끓이는 방법을 다음에 열거 하였습니다.

사과가 든 우유 죽

  1. 밥 2/3 공기에 우유1컵을 섞어 약한 불에서 30분 정도 보글보글 끓입니다.
  2. 밥알이 푹 퍼지면 소금을 조금만 넣어 싱겁게 간을 맞춥니다.
  3. 사과 1/2개를 껍질을 벗겨 강판에 갈아 우유 죽이 뜨거울 때 얹어 먹습니다.

키위가 든 두유스프

  1. 키위 1/2개를 껍질을 벗겨 4등분해서 믹서기에 담고 두유1컵을 부어 갑니다.
  2. 01을 냄비에 담아 약한 불에서 데우면서 소금과 후춧가루로 맛을 냅니다.
  3. 스프접시에 두유스프를 담고 키위 1/2개를 얇게 썰어 얹어 먹습니다.

참마 구기자 죽

  1. 참마 70g을 깨끗이 씻어 껍질째 1cm크기로 깍뚝썰기를 합니다.
  2. 물에 불린 쌀1/3컵에 물 1/2, 깍뚝썬 참마를 넣어 약한불에서 30분 정도 끓이다가 구기자를 20g정도 넣어요.
  3. 구기자가 익을 때까지 끓이다가 소금으로 간을 하고 20분 정도 더 끓입니다.

흰살 생선죽

  1. 물에 불린 쌀 1/3컵에 물 1/2컵을 넣어 약한 불에서 30분 정도 끓입니다.
  2. 흰살생선의 살 60g을 진간장에 10분 정도 재웁니다.
  3. 육수 1/2컵에 소금, 간장을 조금씩 넣어 간을 한 다음, 끓으면 물에 갠 녹말가루를 넣어 걸쭉하게 만듭니다.
  4. 죽을 그릇에 담고 진간장에 재웠던 생선 살을 얹어 03의 소스를 끼얹습니다.

치매 방지와 이에 좋은 식품

치매 현상은 엄밀히 말하면 태어나면서부터 시작된다고 할 수 있습니다.

치매는 뇌의 노화에서 비롯되는 것이므로 뇌의 노화를 방지할 수 있는 생활을 하거나 음식을 섭취하도록 신경을 써야 합니다. 한번 치매상태가 되면 정상으로 회복되어도 재발 가능성이 있으므로 늘 건강한 생활을 위해 신경을 쓰도록 합니다.

뇌가 필요로 하는 영양

뇌를 구성하고 있는 영양소의 대부분은 지방질과 단백질. 이 영양소들이 바로 뇌속에서 반응을 일으키는 작용을 합니다. 뇌세포의 성분은 매일 교체되는데 지방질은 4주일, 단백질은 2주일 동안에 바뀝니다. 이밖에도 과산화질을 막는 비타민E, 콜레스테롤을 억제하는 니코틴산, 뇌의 에너지원이 되는 포도당과 그 생성을 촉진하는 비타민B1등 많은 영양소가 필요합니다.

뇌의 노화를 방지하는 식품
현미
  • 흰쌀에 없는 영양소가 많이 들어 있습니다.
  • 비타민 B1, B2, B6, E를 비롯 니코틴산, 판토텐산을 함유하고 있습니다.
  • 건망증, 불면증이 있을 때 현미로 바꾸어 먹거나 현미와 쌀의 비율을 7:3으로 섞어 먹습니다.
시금치, 간, 콩가루
  • 시금치는 엽산을 많이 함유하고 있어 조혈 작용을 하므로 빈혈을 예방할 수 있습니다.
  • ·혈액량도 늘려줍니다.
  • 8종류의 필수 아미노산이 풍부합니다.
  • 집중력을 높여주는 타우린이 많이 들어 있습니다.
작은생선, 우유
  • 뼈째 씹어 먹을 수 있는 작은 생선과 우유가 지니는 칼슘은 뼈와 이에 좋습니다.
다시마, 톳나물,
요오드, 달걀
  • 몸의 대사를 활발하게 하는 갑상선 호르몬의 재료가 되는 요오드를 많이 함유하고 있습니다.
  • 특히 8종류의 필수 아미노산도 균형있게 들어 있어 단백질과 요오드를 충분히 섭취할 수 있습니다.

건강하게 살기 위한식사

여러 가지 음시을 조금씩 먹는다. 여러 가지 음식을 조금씩 먹는 것이야말로 장수하는데 가장 이상적이라고 할 수 있는 식사법입니다.

  1. 된장국, 맑은국은 하루 2그릇 정도 먹습니다.
    지나친 염분섭취를 막기 위해 하루에 2그릇 정도만 먹으며, 장아찌, 김치 등은염분이 많으므로 주의합니다.
  2. 고기, 생선, 곡류, 콩류를 균형있게 먹습니다.
    고기나 생선음식이 식탁에 오를 때는 채소나 곡류, 콩류등도 같이 분비해 영양의 균형을 꾀합니다.
  3. 잡곡밥, 현미밥을 먹습니다.
    빵이나 국수류는 밥 보다 많이 먹게 되므로 밥을 먹습니다. 또 밥은 고기나 생선과 영양의 조화를 꾀할 수 있어 좋고 잡곡밥이나 현미밥은 소화흡수에도 좋습니다.
  4. 채소는 매끼 먹습니다.
    데치거나 샐러드로 만들어 세끼 모든 채소로 만든 음식을 먹습니다.
  5. 우유는 매일 마십니다.
    매일 남자는 1컵, 여자는 2컵을 마시도록 합니다.
  6. 달걀은 하루 한 개를 먹습니다.
    하루에 한 개 정도라면 콜레스테롤을 걱정하지 않아도 됩니다.

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방문보건담당 (☎ 055-880-6636)
최종수정일
2018-09-05 09:20:23
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