운동 실시

식사조절이 생활화되면 운동 실시가 중요하다. 이 단계에서 실시되는 운동은 본 운동에 앞서 준비단계 실시되는 저강도의 단계부터 서서히 운동의 강도를 높여 실제로 체중 감소에 영향을 미칠 수 있는 정도의 고강도 운동까지 자신의 체력수준과 운동경험에 따라 적절하게 선택하여 운동실시를 생활화하는데 중점을 둔다.

비만인의 운동원칙

유산소 운동을 실시한다.

우리가 흔히 에어로빅이라고 하는 유산소 운동은 지방을 제거하는데 적절한 운동이다. 에어로빅 운동은 음악에 맞춰 몸을 움직이는 것 이외에도 걷기, 자전거 타기, 조깅, 산행, 수영 등 유산소 운동의 형태는 다양하다.

유산소 운동의 장점

• 장시간 운동 실시 가능
• 운동 중 운동강도가 일정하게 유지
• 중·저강도의 운동강도로 운동 실시
• 지방의 소비 비율이 더 높음
• 경쟁적 운동보다 안전

종목별 운동시간은?

아래 제시된 시간동안 낮은 강도로 운동을 실시하여 점차적으로 운동의 강도를 증가

• 조깅 - 20분, 산행 - 90분, 걷기 - 40분
• 고정식 자전거타기 - 30분, 수영 - 50분

1주일에 운동을 몇 번 해야 하나?

• 운동을 처음 시작하는 경우 : 3일/주에서 시작하여 1주일 간격으로 1일씩 증가
• 운동중이나 후에 피로, 통증이 없는 경우 : 5-6일/주까지 증가
• 운동후에 피로, 통증이 있는 경우 : 1-2일 휴식 후 운동강도를 낮춰 3일/주에서 다시 시작

운동실시에 따른 예상 칼로리 소비량

[ 체중 71㎏의 남자 성인의 경우 ][ 한국체육과학연구원. 1997 ]

운동상식 5. 비만인에게 사우나의 효과는?

[ 조급한 마음에... ] 자신이 비만이라고 진단이 내려지면 대부분의 사람들이 이러한 상태를 가급적 빨리 벗어나고 싶어한다. 그래서 조급한 마음에 체중을 급격하게 감소시킬 수 있는 방법을 찾게되고 이러한 방법중 가장 단시간에 체중을 감소시키는 방법중의 하나인 사우나를 실시한다.

[ 어! 체중이 줄어드네 ] 사우나를 실시할 경우 체중이 감소된다는 것은 널리 알려진 사실이다. 사우나를 실시할 때 체내의 온도가 상승되어 이러한 조건을 정상적인 상황으로 회복시키기 위하여 땀을 흘리는 탈수 현상이 나타난다. 그러나 사우나시에는 수분과 함께 전해질의 손실이 나타나며 열 자극에 의해 상승된 체온을 내리고자 다량의 수분이 방출되므로 몸의 기능이 정상적으로 회복되는데 오랜 시간이 필요하다. 반면에 운동중에도 땀을 흘리는데 이때에는 체내에서 일정량의 수분이 생성되어 체내의 수분이 조절되고 있다. 또한 운동중의 흘리는 땀은 지방이 운동중에 에너지로 사용되었다는 증거이다. 그러나 사우나시의 체중감소의 주원인은 수분의 감소이며 이러한 수분과 더불어 칼슘과 같은 몸에 필요한 다량의 전해질이 몸밖으로 나가게 되어 골다공증을 포함한 성인병의 발병율을 높이는 원인이 될 수 있다.

[ 그럼 지방은 어떻게 빼야 되나 ] 결국 사우나를 통해 감소되는 체중의 대부분은 수분으로서 체지방을 감소시키는데에는 효과적이지 못할뿐만 아니라 심장병과 같은 순환계 질환을 가진 일부 환자에게는 금지해야 하는 체중조절 방법이다. 그러므로 적절한 식사량을 유지하면서 지방감소에 알맞은 유산소 운동을 선택하고 적절한 운동강도로 운동을 실시하여 체지방을 감소시키자.