변비의 정의

변비란 배변 습관이 어떤 이유로 서서히 또는 급격히 달라져, 배변 습관이 불규칙하거나 건조하는 등 변이 만족스럽게 나오지 않는 경우를 말합니다. 이는 병이라기 보다는 일시적인 증상이기 때문에 식이요법이나 적절한 운동, 규칙적인 생활로 대장을 정상적으로 회복시키면 고칠 수 있습니다.

이럴 경우 당신은 변비의 가능성이 높습니다.

• 배변주기가 평소보다 길어진 경우
• 변이 딱딱하고 배변시 항문주위가 아픈 경우
• 항상 아랫배가 묵직하고 불편한 경우
• 대변량이 너무 적은 경우
• 화장실을 다녀와도 개운치 않은 경우

변비의 종류와 원인 및 증상

변비의 식이요법

• 섬유소를 충분히 섭취합니다.
  섬유소의 기능은 소화되지 않고 대장으로 가 다른 성분들과 함께 대변을 만드는데 이때 물을 흡수하면서 부피가 증가되어 변을 부드럽게 배변시켜 주는 작용을 합니다. 섬유소는 하루에 최소 20~35g 이상을 섭취합니다.
• 식사에 채소, 과일, 해조류, 콩류와 견과류의 양을 증가시킵니다.
  과일이나 채소는 1일 800g 이상씩 섭취하며, 매끼 김치를 포함해서 3가지 이상의 야채 반찬을 먹습니다.
• 과일과 채소, 해조류 등은 생것을 이용 합니다.
  익히거나 갈은 식품보다는 신선한 식품을 이용하는 것이 섬유소 섭취에 도움이 됩니다.
• 정제되지 않은 식품을 이용합니다. 빵 대신 잡곡밥을 먹으면 더 효과적입니다.
• 우유나 발효된 유제품(요구르트, 치즈 등)을 섭취합니다.
  우유나 발효된 유제품은 단백질과 칼슘 공급에도 좋고, 유지방이 변비예방에 효과적으로 작용합니다.
• 식사시 인스턴트 식품이나 패스트푸드 식품 위주는 피하는 것이 좋습니다.
• 수분은 충분히 섭취합니다.
  물이나 쥬스와 같은 음료는 장에 윤기를 주고 변의 부피를 증가시켜 주므로 장의 움직임이 부드러워져 변이 쉽게 통과할 수 있도록 해줍니다.
  변비가 있는 사람은 매일 8~10 컵 이상의 물을 마시며 이대 천천히 꼭꼭 씹어서 마시는 것이 좋습니다.
• 카페인 음료의 섭취를 제한합니다.
• 지방섭취를 충분히 합니다.
  지방은 배변의 윤활작용을 하므로 기름에 튀긴 조리법을 이용한 식사도 배변에 도움을 줍니다. 그러나 비만이나 혈중 지질이 높은 분들은 삼가해야 합니다.
• 매일 아침마다 한 잔의 찬물을 마십니다.
  아침에 따뜻한 음료나 찬음료(우유 또는 찬물) 한잔으로 잠자는 대장을 깨워줍니다.
• 규칙적인 식사를 합니다.
  하루 3끼 천천히 식사하는 습관을 기르면 장운동이 정상저긍로 일어나기 때문에 좋습니다.

식이 섬유소란 무엇일까요?

식물, 즉 과일이나 야채 또는 곡물에만 존재하는 것입니다.

우리가 섭취했을 때 위장에서 소화, 흡수되지 않는 물 질로 대장으로 가 다른 성분들과 함께 대변을 만드는데, 이때 물을 흡수하면서 부피가 증가되어 변을 부드럽게 배변시켜 주는 작용을 합니다.

섬유소는 하루에 최소 20~35g 이상을 섭취해야하며 우리 몸에 꼭 필요한 물질입니다.

식이 섬유소 섭취시 알아야 할 점

• 너무 급격히 섭취량을 늘리면 가스가 생기기 쉽습니다.
• 장에 자극을 줄 수 있으므로 지나친 양을 섭취하면 오히려 설사를 유발할 수 있습니다.
• 칼슘이나 철분 등 무기질의 흡수를 방해할 수 있습니다.
• 천천히 섬유소의 양을 늘려나가면서 수분의 섭취도 늘려야 합니다.
• 자연 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 소화기계에 질병이 있을 경우에는 영양사와 상의한 후에 섭취하도록 합니다.

섬유질이 많이 함유되어 있는 식품

변비의 생활요법

• 규칙적인 식생활을 합니다.
• 규칙적인 배변습관과 배변자세를 기릅니다.
  아침에 일찍 일어나서 배변을 못 느끼더라도 배변보는 습관을 기릅니다. 하루 5~10분씩만 꾸준히 노력한다면 하루 하루 나아질 것입니다.
• 규칙적인 운동을 합니다.
  현대인은 몸의 근육을 사용하는 일이 부족하고 운동을 멀리하기 때문에 근육의 기력이 약화되어 변비가 되기 쉽습니다. 주 3~4회 30~40분 정도의 규칙적인 운동을 하는 것이 도움이 됩니다.
  유산소성 운동으로는 걷기, 조깅, 달리기, 수영, 줄넘기, 계단오르기, 등산 등이 있습니다.
• 충분한 휴식을 취합니다.
  하루에 적어도 8시간 정도의 수면을 취하는 것이 좋으며, 바쁜 사회생활 속에서도 단 몇분이나마 마음의 휴식 시간을 갖도록 노력합니다.
• 음주, 흡연을 줄입니다.
  음주와 흡연은 변비의 주요한 원인인 동시에 악화요인으로 금해야 합니다.
• 밝고 명랑한 생활을 합니다.
  변비는 스트레스에 의한 대표적인 질환의 하나로 지나치게 민감해서 스트레스에 즉각적으로 반응하며 항상 마음에 담아두고 있는 경우에는 만성 변비가 되기 쉽습니다.
• 몸을 따뜻하게 합니다.
  항상 배 주의를 따뜻하게 해주고 마사지를 해주는 것도 변비를 예방하고 치료하는데 도움이 됩니다.
• 아침에 일찍 일어나는 습관을 들입니다.
• 서두르지 않는 편안한 마음으로 즐거운 아침식사를 합니다.
  아침에 비어있는 위장에 음식물이 들어가면 비로소 대장의 연동운동이 촉진됩니다.
• 화장실에 가고 싶다는 생각이 들면 바로 화장실에 갑니다.
• 꽉 조이는 속옷은 입지 않습니다.
• 항상 계단을 걸아다니는 습관을 기릅니다.

변비 식단