걷기운동

걷기 운동의 특징은 누구든지 안전하게 운동을 실시할 수 있다는 것이다. 걷기는 중년이상의 연령층에서 운동을 실시한 경험이 없거나 골다공증, 고혈압, 관절염, 당뇨병 등과 같은 질환을 가지고 있어서 강한 운동을 할 수 없거나 피해야 하는 사람들에게 권장되는 운동이다.

다음과 같은 방법으로 운동하자.

• 운동시간 : 6개월 이상 운동을 실시하고 있는 사람은 준비체조 5분, 정리 체조 5분 포함해서 40분 정도가 적당하며 운동을 실시한 경험이 없는 사람은 운동을 처음 시작하는 경우에는 15분 정도의 걷기를 실시한 후 일정기간동안 관절에 이상이 나타나지 않으면 점차로 시간을 증가시켜서(1주 간격으로 5분씩 증가)하여 4주 후에는 30분 이상을 걷도록 한다.
• 운동장소 : 실외의 경우 평지와 산을 걸을 수 있다. 어떤 장소에서 운동을 하든지 걷기에 적합한 코스를 선택해야 한다. 특히 관절염이 있는 사람들은 경사가 심한 언덕이나 울퉁불퉁한 땅 혹은 푹푹 빠지는 모래, 자갈길, 계단 등은 피해야 관절의 통증을 예방할 수 있다.
• 운동강도 : 걷는 속도를 의미한다. 관절의 가동범위를 높여주거나 근지구력을 향상시키는 목적으로 운동을 실시할 경우에는 빨리 걷는 것보다 걷는 시간이 중요하다. 가볍게 땀이 흐르면서 호흡이 약간 가빠질 정도로 걷는다. 물론 통증이 발생하면 걷는 것을 중지한다.
• 운동빈도 : 운동초기에는 이틀에 한번씩 운동을 실시하고 1주일에 하루씩 증가시키다. 가능한 매일 실시하는 것이 좋으나 관절에 통증이 오거나 피로가 나타나는 것을 대비해서 4~5회/주 정도를 실시하는 것이 적절하다. 걷기 운동은 평지를 걷는 것과 산속을 걷는 산행운동으로 분류할 수 있는데 2가지 방법을 자세히 알아보자.

산 행

산행은 평지 걷기 운동에 비해 운동시간이 길고 산행 중간에 휴식을 한다는 특징이 있다. 산행은 등산과 달리 목적지에 도달할 때까지 걷는 것이 아니라 본인의 체력수준에 맞게 코스를 선택해서 일정한 시간을 걷는 것이다.

산행시간은 2시간이 넘지 않도록 하고 산행코스 또한 알맞은 경사도를 택해서 정해진 코스를 걸어야 한다. 중년 이상의 연령대에서는 30분마다 휴식을 취하는 것이 적절하다. 3-4일/주 정도 운동을 실시한다면 안전하고 효율적으로 운동이 될 수 있을 것이다. 산행은 산이라는 특정한 장소를 찾아가서 비교적 장시간 운동을 실시하여야 하기 때문에 시간적으로 여유가 있는 사람들이 실시 하기에 좋은 운동이다. 산을 오를때의 자세는 약간 허리를 굽혀 중심을 몸 앞에 두어야 하며 넓은 보폭 보다는 평소보다 약간 좁은 보폭이 적절하다.

산을 내려오기 전에는 충분한 휴식을 취하여 다리에 힘이 없어서 넘어지는 일이 없도록 한다. 관절염이 심한 경우는 경사가 높은 산행과 계단 오르기와 같은 운동을 피한다. 산행시 심박수는 150회/분 이상이 넘지 않도록 한다.

평지 걷기

평지를 걷는 것은 산행보다 쉽게 할 수 있다는 특징을 가지고 있다. 동네 주변의 도로, 학교 운동장, 출·퇴근시 등 특정한 장소나 시간적인 제약이 적으므로 쉽게 운동을 할 수 있다는 장점을 가지고 있기 때문에 시간적인 여유가 적은 직장인들에게 적합한 운동이다.

걷기는 다리에 적절한 자극을 지속적으로 가해줌으로서 뼈의 밀도를 유지하게 하는데 청년기의 정기적인 걷기운동은 중년이 되어서 여성들에게 빈번하게 발생되는 골다공증을 예방하는 효과를 준다.

일반적으로 평지 걷기는 중간에 휴식 없이 30분 정도를 매일 걸어야 운동 효과를 기대할 수 있다. 걸을 때에는 허리를 곧게 펴고 발 뒤꿈치부터 땅에 닿도록 해야한다. 걷기의 속도는 등에 가볍게 땀이 흐르는 정도가 적절하다. 그러나 허리나 무릎관절에 심한 통증이 있는 사람들은 통증이 없을 때 실시하는 것이 안전하다. 걷기 운동시 심박수는 90-110회/분 정도가 적절 하다.