바른식생활은 일생건강을 위한 지름길 입니다.
하동군 보건소에서는 올바른 식생활 형성을 위한 영양정보를 알립니다.
고혈압의 정의
고혈압은 혈압이 올라가서 떨어지지 않는 상태를 말합니다. 혈압은 활동 정도에 따라 하루에도 여러번 변하는게 정상인데, 고혈압은 혈압이 항상 높은 상태에 있는 것으로 혈압이 140/90mmhg 이상인 경우를 말합니다.
정상혈압과 고혈압의 범위
고혈압의 식이요법
- 정상체중을 유지합니다.
비만인 사람의 고혈압 발생률은 정상적인 체중을 유지하는 사람보다 무려 세배나 높습니다. 그러므로 비만인 사람은 정상체중보다 10% 이하의 열량을 섭취해야 합니다.
비만인 경우 체중 10kg을 줄이면 최고 혈압은 25mmHg, 최저 혈압은 10mmHg을 낮출 수 있다고 합니다.
BMI = 체중(kg)/신장(m)2
- 염분의 섭취를 제한합니다.
고혈압인 사람의 일일 소금 섭취량은 6~8g 이하가 적당합니다. 그러나 식품 자체내에도 함유되어 있으므로 사용 가능한 소금 사용량은 3~4g 정도입니다.
- 콜레스테롤과 포화지방산의 섭취를 줄입니다.
심혈관계 질환의 예방을 위해 콜레스테롤과 포화지방산이 많이 들어있는 동물성 지방을 제한하고 식물성 지방을 이용합니다. 그러므로 쇠간, 곱창류 등의 내장류, 달걀노른자, 오징어, 문어, 낙지, 새우 같은 해산물 등의 식품은 가끔씩 소량만 섭취하고, 콩기름, 들기름, 등푸른 생선 등의 섭취를 권장합니다.
- 단백질을 충분히 섭취합니다.
충분한 단백질의 섭취는 식염의 혈압상승을 억제해 줍니다. 그러나 동물성 단백질은 제한해야 합니다.
- 당분의 과잉 섭취를 피해야 합니다.
당분을 과잉 섭취하면 체내에서 중성지방을 만들고 중성지방은 비만의 원인이 될 뿐 아니라 동맥경화증을 초래하게 됩니다.
- 칼륨과 칼슘을 적극 섭취합니다.
이들은 식염에 의한 혈압상승을 억제하며, 칼슘부족은 혈액의 산성화를 초래합니다. 염분의 과다 섭취로 고혈압이 되었을 경우에 칼슘을 섭취하면 혈압이 내려가게 되므로 하루 200ml의 우유를 권장합니다.
- 비타민, 무기질을 충분히 섭취합니다.
비타민, 무기질은 신체의 생리작용을 조정하므로 비타민A, B1, B2, B6함유식품을 충분히 섭취하는 것이 바람직합니다.
- 섬유소가 풍부한 식품을 충분히 섭취합니다.
섬유소는 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있고, 포만감을 주어 체중조절에도 많은 도움을 주므로 충분하게 섭취해야 합니다. 섬유소는 현미, 잡곡, 콩류, 해조류, 과일, 채소류에 많습니다.
- 알코올의 섭취를 절대적으로 피해야 합니다.
많은 양의 알코올 섭취는 혈압을 상승시킬 뿐 아니라 혈압 강하제의 복용시 약의 효과를 떨어뜨립니다. 초기에는 금주를 권장하며 음주시에는 하루 맥주 1~2캔, 소주 1~2잔, 포도주 120~240cc 정도의 범위내에서 섭취해야 합니다.
- 카페인 음료의 섭취를 줄입니다.
카페인은 혈압을 급격히 상승시키므로 커피(하루 3~5잔 이하), 홍차, 코코아, 콜라 등의 섭취를 줄여야 합니다.
- 규칙적인 식습관을 지니는 것이 좋습니다.
고혈압은 과식, 편식하는 사람에게 많이 발생하므로 1일 3회씩 일정한 시간에 균형잡힌 식사를 하는 것이 매우 중요합니다.
소금을 줄이는 방법
- 반찬은 최대한 싱겁게 조리하고 음식에 소금 및 간장을 소량 넣거나 일체 넣지 않는 것이 좋습니다.
- 팝콘, 감자튀김, 치즈, 소시지 등 인스턴트 및 가공식품은 염분을 다량 함유하고 있으므로 피합니다.
- 국, 찌개, 라면, 패스트푸드 등에는 소금이 많이 들어 있으므로 피하고 국물은 먹지 않도록 합니다.
- 소금에 절여서 만든 김치, 깍두기 등은 4~5쪽 정도로 절제하고 장아찌, 젓갈 등은 먹지 않습니다.
- 물미역, 파래 등은 생것으로 먹지 않고 조리시 소금기를 미지근한 물에서 충분히 뺀 후 먹습니다.
- 염분을 많이 섭취한 경우는 물을 많이 마셔서 소변을 통해 배출 시키도록 합니다.
- 제산제 등의 어떤 약에는 소금이 많이 들어 있을 수도 있으므로 약을 먹을 때 주의가 필요합니다.
- 조리시 주의사항
- 재료의 표면에 맛을 냅니다.(먹기 직전에 소금을 뿌립니다)
- 구이, 샤브샤브 조리 후 초간장에 찍어 먹는 조리법을 이용합니다.
- 설탕, 식초, 레몬, 오렌지, 귤 등을 이용하여 신맛과 단맛을 적절하게 이용합니다.
- 감자, 고구마, 버섯류, 콩 등 단맛으로 먹을 수 있는 음식을 선택합니다.
- 음식물을 무칠 때 김, 깨, 호두, 땅콩 등을 갈아서 사용합니다.
- 적은 양의 소금과 간장을 요리가 완성된 후 넣도록 합니다.
- 허용된 염분양을 한두가지 음식에 집중적으로 간을 하여 먹습니다.
- 가능한 국물이 적은 요리법을 이용합니다.
- 음식물에는 화학조미료를 넣지 말고, 생선 섭취시에는 지방이 많은 것을 피합니다.
- 몸안의 효소작용을 높이기 위해, 채소에 묻은 농약은 잘 씻어내어 사용하고 방부제 함유식품, 항생제 등을 피합니다.
섬유소 섭취량을 늘리는 방법
- 흰밥보다는 잡곡밥(콩, 보리, 조 등)을, 흰빵보다는 통밀빵이나 보리빵을 선택합니다.
- 채소는 주로 생채소 형태로 섭취합니다.
- 과일쥬스 보다는 생과일 형태로 섭취합니다.
- 곤약처럼 저열량이고 섬유소가 많은 식품을 선택합니다.
- 국은 채소를 이용해서 만든 국으로, 육류 조리시에는 채소를 많이 사용합니다.
고혈압의 생활요법
- 혈압은 수면을 취할때 가장 정상치를 나타냅니다. 그러므로 규칙적인 시간에 숙면을 취하는 습관을 갖도록 합니다.
- 겨울에는 혈압이 상승하므로 추위에 대비하도록 해야합니다. 특히 너무 추운 날씨의 외출은 가능하면 피하는 것이 좋습니다.
- 알맞은 목욕법을 익히도록 합니다. 즉, 너무 깊지 않은 욕조에서 미지근한 물로 하는 것이 안전할 뿐만 아니라 혈압을 떨어뜨릴 수 있어 좋은 목욕법이 됩니다.
- 매일 매일의 배변을 통해 혈압의 상승을 막습니다. 특히 야간에 소변을 자주 보는 경우에는 실내 화장실을 이용하도록 합니다.
- 금주, 금연을 실천해 혈압 상승의 원인을 막아야 합니다.
- 항상 정신적으로 마음의 안정을 갖고 스트레스 해소를 위해 최대한 노력합니다. 스스로 안정된 마음가짐을 가지는 것이 중요하며 긍정적인 사고를 갖도록 합니다.
- 노동이나 긴장은 혈압을 상승시키므로 강한 육체 노동이나 정신적인 긴장이 계속되는 직업은 피하도록 합니다.
- 운전중에는 긴장감이 지속되어 혈압의 상승을 가져오므로 장거리 운전은 하지 않는 것이 좋습니다.
- 출장이나 여행중에는 자신의 건강 체크를 한 다음 충분한 대책을 마련하도록 합니다.
고혈압의 운동요법
- 가벼운 운동부터 서서히 시작하여 점차 강도를 높여 나갑니다.
- 정신적, 육체적인 안정은 물론 환경이 좋을 때 운동을 합니다.
- 운동을 한후 너무 뜨거운 물로 샤워하는 것은 좋지 않습니다.
- 신발은 발바닥이 아프지 않을 것은 물론, 발과 허리에 무리를 주지 않는 것을 골라야 합니다.
- 두명 이상이 함께 운동을 시작하는 것이 중간에 그만둘 확률도 적고 응급 상황이 발생했을 때도 바로 병원으로 옮길 수 있어 바람직합니다.
- 신체에 약간이라도 이상이 발견되면 그 즉시 운동을 중지하는 것이 좋습니다.
- 규칙적으로 운동을 해주는 것이 좋습니다. 운동 시간은 15~20분 정도가 적당합니다.
- 가벼운 체조, 산책 등의 적당한 운동으로 체중을 조절하고 혈압을 조절합니다.
- 운동할 때 구토 증상이나 호흡곤란, 두통, 강한 피로감, 현기증, 가슴앓이 등의 증상이 생기면 그 즉시 운동을 중지해야 합니다. 운동량이나 종류에 따라 무리를 하게 되면 오히려 건강을 잃는 역효과를 가져올 수 있기 때문입니다.
고혈압 식단
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