골다공증의 정의

골다공증이란 뼈에서 칼슘이 필요 이상으로 녹아 나와 우리 몸의 뼈 조직이 바람든 무처럼 구멍이 많아지게 되고 혈액 속에서 칼슘이 흘러나와 소변으로 다량 배설되는 병으로, 결과적으로 뼈가 쉽게 부서지거나 골절의 발생이 증가되는 것을 말합니다.

골다공증의 원인 및 위험인자

골다공증의 식이요법

• 정상체중을 유지합니다.
  비만의 경우 골다공증 발생이 쉽고, 특히 폐경 이후의 여성인 경우 비만까지 겹치게 되면 발병률이 더욱 높아집니다.
• 균형잡힌 식사 섭취가 필요합니다.
• 충분한 칼슘의 섭취가 필요합니다.
  정상 성인의 1일 권장량은 700mg이지만, 골다공증 치료중이거나 폐경 후의 여성, 노인의 경우에는 1000~1500mg의 칼슘 섭취를 권장합니다.
  우유는 매일 2컵 정도씩 마시는 것이 좋습니다. 그러나 우유를 먹으면 설사를 하거나 속이 거북한 경우에는 따뜻하게 데워 천천히 씹는 기분으로 마시거나 요구르트, 혹은 락토우유, 칼슘이 첨가된 두유를 이용하면 도움이 될 수 있습니다.
• 비타민 D를 충분히 섭취합니다.
  비타민 D가 강화된 우유나 버섯, 마른 표고버섯, 간, 달걀 노른자 등의 섭취는 칼슘의 흡수를 높여줍니다.
• 인의 과잉 섭취를 피합니다.
  칼슘과 인은 1:1의 비율을 유지해야 하는데, 인을 지나치게 많이 먹을 경우 칼슘의 흡수가 방해됩니다. 그러므로 가공식품, 인스턴트 식품, 탄산음료 등의 지나친 섭취를 제한합니다.
• 고지방식과 고단백식을 피합니다.
  기름기가 많은 고지방식이거나 고단백식은 오히려 골손실을 촉진하고 칼슘흡수율을 감소시키는 원인이 됩니다.
• 지나친 채식이나 섬유질의 다량 섭취보다는 적당량을 섭취합니다.
  섬유질 식품은 장에서 칼슘과 결합하여 흡수를 저해합니다. 또 녹색채소는 칼슘이 함유되어 있으나 흡수율이 낮고, 시금치, 케일, 코코아 등은 칼슘 흡수를 저하시키므로 다량보다는 적당량만을 섭취합니다.
• 음식을 싱겁게 먹습니다.
  소금을 많이 섭취하는 식습관도 칼슘 섭취를 저하시키므로 김치, 장아찌, 자반생선, 젓갈 등의 섭취를 줄입니다.
• 과음하면 안됩니다.
  과음으로 인한 식욕의 감소는 필수 비타민과 무기질의 결핍을 초래하고 칼슘의 배설을 증가시키므로 칼슘의 흡수를 억제시킵니다.
• 카페인이 많이 든 음료를 삼가합니다.
  카페인이 든 음료는 신장과 소장에서의 칼슘 배설을 증가시키므로 커피, 홍차, 콜라, 초콜릿, 탄산음료 등의 섭취를 줄입니다.
• 임산부는 비타민 D와 칼슘을 복용해야 합니다.
  식사만으로는 칼슘의 섭취가 충분하지 않을 경우 칼슘보충제를 사용할 수 있습니다. 이때 우유나 요구르트와 같은 유제품과 함께 먹으면 더욱 효과적입니다.
• 다양한 조리법으로 조리하여 먹습니다.
  식욕저하는 식품섭취를 감소시켜 골다공증을 유발 할 수 있으므로 다양한 조리법을 이용하여 식욕을 증진시킵니다. 조리시 화학조미료 대신 멸치를 통째로 갈아 만든 멸치가루를 사용하여 맛을 내면 더욱 좋습니다.

칼슘 섭취 방법의 예제

대표적인 칼슘 함유 식품

골다공증의 생활요법

• 과다한 흡연을 삼가합니다.
  흡연은 혈중 에스트로겐의 분비를 낮춰 골질량을 감소시키는 것으로 예측됩니다.
• 일광욕을 적절히 하여 피부에서 비타민 D가 생성되도록 해야합니다.
  식품으로 섭취하는 비타민 D 이외에도 햇빛으로 인한 비타민 D의 섭취는 칼슘 흡수에 많은 도움을 줍니다.
• 항경련제, 항세균제, 항생제와 같은 칼슘대사에 영향을 미치는 약물을 삼가야 합니다.
• 혈압 측정처럼 정기적으로 골밀도 검사를 하는 것이 좋은데 3개월 주기로 받는 것이 좋습니다.
• 체중을 실어주는 운동을 많이 해야 합니다.
  걷거나 달리기, 산책, 조깅, 자전거타기, 등산 등 몸무게를 실은 운동은 뼈를 튼튼히 하고 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막으며, 새로운 뼈 형성에도 도움을 줍니다. 그러나 수영은 중력을 받는 운동이 아니므로 골다공증에는 도움이 되지 않습니다.